يحتاج الإنسان إلى نظام غذائي متوازن من أجل الصحة العامة بغض النظر عن جنسه. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي معين هو الأفضل للنساء ، إلا أن هناك مجالات محددة يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بصحة المرأة.
تشرح هذه المقالة ما هو النظام الغذائي الصحي وما يجب أن يتضمنه. كما يبحث في الأنظمة الغذائية المختلفة التي تناسب المرأة والأدلة العلمية التي تقف وراءها كما تجيب عن عدة تساؤلات مثل افضل نظام غذائي للمرأة الحامل وافضل نظام غذائي للمرأة وقت الدورة.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
توصي الإرشادات الغذائية بأن يتناول الأشخاص الأطعمة الصحية والمغذية التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيفة ، مثل الخضروات والفواكه الكاملة.
تميل أنماط الأكل الصحي لتشمل أشكالًا كثيفة من المغذيات مثل:
- مجموعة متنوعة من الخضار بألوان مختلفة
- البقوليات ، مثل الفول والبازلاء
- الفواكه (معظمها فواكه كاملة)
- الأطعمة البروتينية ، مثل اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور
- الحبوب (نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة)
- منتجات الألبان غير المحلاة ، مثل الحليب واللبن والجبن
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية
توصي نفس الإرشادات أيضًا بأن يقيد الأشخاص أو يتجنبوا أطعمة معينة ، على النحو التالي:
- قلل السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تحتوي الأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات السكرية على سكريات مضافة.
- قلل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة الزبدة والجبن واللحوم غير الخالية من الدهون.
- تجنب الدهون المتحولة. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الحلويات والبيتزا المجمدة ومبيض القهوة على الدهون المتحولة.
- قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا (للبالغين).
يمكن لبعض الحميات أن تساعد على اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر. أيضًا ، يمكن لبعض الأنظمة الغذائية المحددة أن تدعم الظروف الصحية أو تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
جميع الأنظمة الغذائية التالية لها تركيز نباتي وتشمل الأسماك. ستناقش الأقسام أدناه كل نظام غذائي وما تقوله الأدلة حول دعم صحة المرأة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
وفقًا للخبراء ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة لفقدان الوزن وصحة القلب والوقاية من مرض السكري. كما أنه يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
قد تعاني النساء من مشاكل صحية أكثر خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث إذا كان لديهن زيادة في الوزن أو السمنة ، وفقًا عام 2015.
تشير الدراسة إلى أن النساء الإسبانيات اللائي التزمن بحمية البحر الأبيض المتوسط كن أقل وزنًا وأن النظام الغذائي قد يحسن نوعية الحياة أثناء انقطاع الطمث.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الخضار والفواكه وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات.
تعتبر الأسماك الزيتية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، مثلها مثل الحبوب غير المكررة.
الأطعمة التي يجب على الناس الحد منها عند اتباع نظام غذائي متوسط تشمل اللحوم والألبان. يجب على الناس أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة وتناول الطعام بشكل طبيعي قدر الإمكان.
وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن اتباع نظام غذائي يحد من السكر والدهون والملح قد يساعد أيضًا في علاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
نظام DASH الغذائي
وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) أن تخفض ضغط الدم وقد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. حيث تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم عند النساء بعد انقطاع الطمث.
تشير مراجعة كوكرين لعام 2017 إلى أن نظام DASH الغذائي قد يقلل أيضًا من حدوث العمليات القيصرية لدى النساء المصابات بسكري الحمل.
تحتاج النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا اللائي يمارسن نشاطًا معتدلًا من 2000 إلى 2200 سعر حراري يوميًا. وفقًا لمصدر موثوق به المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن نظام DASH الغذائي يحتوي على الأهداف التالية للوجبات اليومية والأسبوعية من المجموعات الغذائية:
- 6-8 حصص يومية من الحبوب
- الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب أرز مطبوخ.
- بحد أقصى 6 حصص يومية من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن والبيض والأسماك
- الحصة الواحدة هي 1 أونصة (أوقية) من اللحم المطبوخ أو السمك أو الدواجن أو بيضة واحدة.
- 4-5 حصص يومية من الخضار
- الحصة الواحدة عبارة عن كوب من الخضار الورقية أو نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة.
- 4-5 حصص يومية من الفاكهة
- الحصة الواحدة عبارة عن قطعة متوسطة من الفاكهة أو نصف كوب من الفاكهة المجمدة أو المعلبة.
- 2-3 حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
- الحصة الواحدة هي كوب من الحليب أو 1.5 أونصة من الجبن.
- 2-3 حصص يومية من الدهون والزيوت
- حصة واحدة هي ملعقة صغيرة من السمن النباتي أو الزيت النباتي.
- 4-5 حصص أسبوعية من المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء
- الحصة الواحدة تساوي ثلث كوب من المكسرات أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة.
- 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (أو 1500 مجم لخفض ضغط الدم بشكل أكبر)
- خمس حلويات أو أقل أسبوعيا
قد ترغب النساء في تحديد احتياجاتهن من السعرات الحرارية وتحديد ما إذا كن يرغبن في إنقاص الوزن أم لا. يمكنهم بعد ذلك ضبط عدد الحصص وفقًا لذلك.
حمية مايند
يجمع هذا النظام بين نظامي البحر الأبيض المتوسط و DASH.
قد يساعد اعتماد حمية مايند النساء مع تقدمهن في العمر ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه مرتبط بانخفاض التدهور المعرفي وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يمكن أن تنطبق نفس الفوائد أيضًا على الرجال.
تشير دراسة أجريت عام 2020 على النساء الإيرانيات إلى أن المشاركات كان لديهن خطر أقل بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان الثدي عندما التزمن بنظام مايند الغذائي.
يعتبر الصداع النصفي أكثر شيوعًا عند الرجال أكثر من النساء ، وتشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن المشاركين الذين اتبعوا حمية مايند يعانون من صداع نصفي أقل تواترًا وأقل حدة وأقصر.
يركز نظام مايند الغذائي على الأطعمة الطبيعية والنباتية ، مثل حمية داش وأنظمة البحر الأبيض المتوسط. يشجع الناس على وجه التحديد على زيادة تناول الخضروات الورقية والتوت.
يحد النظام الغذائي أيضًا من الأطعمة الحيوانية والأطعمة عالية الدهون المشبعة ، وخاصة الزبدة ، والتي يجب أن يقتصر تناولها على ملعقة كبيرة يوميًا.
وفقًا لمقال نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تتضمن الإرشادات الأخرى لنظام مايند الغذائي ما يلي:
- تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة وسلطة وخضروات أخرى كل يوم
- شرب كأس من النبيذ كل يوم
- تناول المكسرات في معظم الأيام
- أكل الفاصوليا كل يوم
النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن هو نظام غذائي شبه نباتي ، حيث يأكل الشخص أحيانًا اللحوم أو الأسماك.
وفقًا لمراجعة عام 2016 ، فإن الأنظمة الغذائية المرنة تحظى بشعبية أكبر لدى النساء أكثر من الرجال. تشير المراجعة إلى أن النظام الغذائي له فوائد من أجل:
- وزن الجسم
- ضغط الدم
- مخاطر مرض السكري
- أمراض الأمعاء الالتهابية
يعتمد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا وجباتهم على الأطعمة النباتية ولكن في بعض الأحيان يشملون الأطعمة الحيوانية ، مثل البيض أو اللحوم أو الأسماك.
يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا التأكد من حصوله على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين ب 12. قد يحتاجون إلى تناول مكمل لهذا الغرض.
ملخص
لا يوجد نظام غذائي محدد هو الأفضل للنساء. يفيد النظام الغذائي الصحي الأشخاص من جميع الأجناس ويمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
تتميز أنظمة البحر الأبيض المتوسط و DASH و MIND جميعها بتركيز نباتي وتحد من الأطعمة مثل الدهون المشبعة والسكريات والأطعمة المصنعة.
الأنظمة الغذائية الصحية مثل هذه لها فوائد بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، وتقليل الصداع النصفي ، وعدد أقل من المشاكل المرتبطة بالسمنة عند انقطاع الطمث.
يمكن للنساء أيضًا تحسين صحتهن من خلال ممارسة التمارين اليومية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم وتحديد أفضل استراتيجيات تخفيف التوتر بالنسبة لهن.
اسئلة مكررة
ما هو افضل نظام غذائي للمرأة الحامل؟
يجب أن يتوفر فيه:
- كمية صحية يومية من الكالسيوم.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل: أوميغا 3، لكن يجب الحد من التناول المفرط للدهون غير الصحية.
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات عالية.
- الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات.
- الخضروات والفواكه.