يعتمد عدد المرات التي يحتاج فيها الشخص إلى التمرين لرؤية النتائج على أهداف لياقته. يتطلب فقدان الوزن وبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل أسلوبًا مختلفًا في التدريب.
.webp)
للتمرين مجموعة من الفوائد المهمة. إنه يعزز الصحة العامة ، ويساعد الشخص في الحفاظ على وزن معتدل ، ويخفف التوتر ، ويمكن أن يعزز النوم المريح.
نتيجة لذلك ، يختلف ما يرغب الناس في تحقيقه من خلال التمرين بين الأفراد. قد يستخدم بعض الأشخاص التمارين كأسلوب لفقدان الوزن ، بينما قد يرغب البعض الآخر في بناء قوتهم.
تتناول هذه المقالة عدد المرات التي يجب أن يمارس فيها الشخص التمارين بناءً على أهدافه الخاصة.
يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين أو تدريب للقوة ، حيث يمكنه تقديم المشورة حول كيفية التمرين بأمان وتقليل مخاطر الإصابة.
كم مرة يجب أن تتمرن من أجل إنقاص الوزن
في أبسط مستوياته ، يتمحور فقدان الوزن حول حل مشكلة حسابية.
يجب على الشخص أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذه على أساس يومي. تتضمن بعض الطرق التي يمكن لأي شخص تحقيق ذلك ما يلي:
- تناول سعرات حرارية أقل كل يوم مما يحرق
- زيادة نشاطهم البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية
- زيادة كتلة عضلاتهم بحيث يحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
هناك جدل حول ما إذا كانت ممارسة الرياضة وحدها كافية لإنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تجعل الجسم يبدأ في التعويض عن طريق تعديل التمثيل الغذائي كوسيلة للاحتفاظ بالدهون في الجسم.
لا يزال للتمرين دور يلعبه في إنقاص الوزن ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يجب على الشخص أن يجمعها مع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
لاحظ الباحثون أيضًا أن الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد فقدان الوزن يمكن أن يساعد في منع الناس من استعادة الوزن.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بمزيج من تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة لتعزيز الصحة وحرق السعرات الحرارية.
تدريب مخصصة للقلب والأوعية الدموية
يوصي المتخصصون بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط القوي طوال الأسبوع.
يمكن لأي شخص أيضًا الانخراط في مزيج من الأنشطة المعتدلة الشدة والنشاط إذا كان يفضل ذلك.
تشمل أمثلة الأنشطة المعتدلة الشدة مصدر موثوق:
- المشي السريع بسرعة لا تقل عن 2.5 ميل في الساعة (ميل في الساعة)
- التنزه
- ركوب دراجة أبطأ من 10 ميل في الساعة
- ممارسة التنس
- التمارين الرياضية المائية
من أمثلة الأنشطة القوية ما يلي:
- المشي لمسافات طويلة ، خاصة المنحدرة أو أثناء ارتداء حقيبة ثقيلة
- حبل القفز
- سباحة
- أخذ حصة التمارين الرياضية
- أعمال الفناء القوية ، مثل الحفر
في النهاية ، يمكن لأي شخص الحصول على أكبر الفوائد الصحية من خلال الانخراط في 5 ساعات على الأقل من النشاط البدني في الأسبوع.
متى يعتبر معدل ضربات القلب خطرًا؟
تدريب القوة
تتضمن تمارين القوة استخدام المقاومة لبناء العضلات.
يمكن أن تساعد العضلات في جعل الجسم أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي ، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالانخراط في تدريب مقاومة متوسط إلى عالي الكثافة في يومين على الأقل من الأسبوع. تتضمن أمثلة مناهج تدريب المقاومة ما يلي:
- رفع الأثقال: يمكن أن يشمل ذلك استخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة لأداء تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، ومكابس البنش ، ومكابس الساق.
- استخدام وزن الجسم للمقاومة: تشمل التمارين الرياضية الطعنات والقرفصاء والانخفاضات ثلاثية الرؤوس. لا يحتاج الشخص إلى أي معدات للقيام بذلك.
- استخدام أحزمة المقاومة: أشرطة المقاومة عبارة عن أشرطة مرنة قابلة للتمدد تساعد على زيادة مقدار عمل عضلات الشخص. تختلف أحزمة المقاومة في الضيق ، حيث تزيد الأحزمة المشدودة من شدة التمرين. يمكن لأي شخص أداء تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والعضلة ذات الرأسين ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس باستخدام عصابات المقاومة.
قد يرغب أي شخص جديد في ممارسة الرياضة وغير متأكد من أين يبدأ في استشارة مدرب شخصي معتمد. يمكن للمدرب تقديم المشورة للفرد بشأن التمارين المناسبة لمستوى صحته ولياقته ، وكذلك كيفية أدائها بشكل صحيح وآمن.
كم مرة تحتاج التدريب لاكتساب العضلات
مثلما توجد العديد من الأساليب الممكنة لممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، يمكن لأي شخص اتباع طرق مختلفة لبناء كتلة العضلات من خلال تدريب الوزن.
جداول التدريب الأسبوعية
فيما يلي بعض الأمثلة على جداول التدريب الأسبوعية لبناء العضلات وفوائدها.
تدريب متقطع عالي الكثافة
هو أسلوب تدريب على الوزن يتضمن تبديل دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات نقاهة قصيرة.
غالبًا ما تكون هذه الجلسات أقصر من جلسات تدريب الأثقال التقليدية ، وعادة ما تستغرق حوالي 15-30 دقيقة.
تتمثل فوائد نهج هذا الاسلوب في التدريب على المقاومة في أن الشخص يمكنه تحقيق مكاسب في كتلة العضلات وتحسين قدرات القلب والأوعية الدموية دون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
فيما يلي عينة من تمرين تدريب متقطع عالي الكثافة من المجلس الأمريكي للتمرين، المدة الإجمالية 20 دقيقة:
المجموعة الأولى:
- 20 ثانية من الجري مع ركبة عالية
- 20 ثانية من القفزات القطرية
- 20 ثانية من تمارين بيربي
- راحة لمدة 60 ثانية
- كرر لمدة 5 جولات لمدة 10 دقائق
المجموعة الثانية:
- 20 ثانية من لمسات الكاحل
- 20 ثانية من القفزات القرفصاء
- 20 ثانية من تمارين الضغط
- راحة لمدة 60 ثانية
- كرر لمدة 5 جولات لمدة 10 دقائق
يمكن لأي شخص أداء هذا الروتين 1-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات. على سبيل المثال ، يمكنهم إكمال التمرين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
جلسات تدريب القوة الممتدة
وجدت مراجعة الأدبيات لأكثر من 15 دراسة قارنت مناهج تدريب الوزن التي تتضمن أعدادًا مختلفة من المجموعات أنه كلما زاد عدد المجموعات في الأسبوع ، زاد نمو العضلات.
وخلص الباحثون إلى أن الشخص سيتعين عليه تدريب كل مجموعة عضلية لحوالي 10 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مرة واحدة أسبوعياً لتحقيق أكبر مكاسب في كتلة العضلات.
يمكن لأي شخص تحقيق ذلك بإحدى طريقتين. تتضمن الطريقة الأولى اعتماد روتين تمارين لكامل الجسم يتعامل مع كل مجموعة عضلية.
الخيار الثاني هو التدرب على "الانقسام". هذا يعني أن الشخص يقوم بتمارين المقاومة على مجموعات عضلية محددة في جلسة واحدة ، ثم يقوم بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في التمرين التالي.
يستخدم بعض الأشخاص تقسيمًا تدريبيًا لمنح مجموعاتهم العضلية قسطًا من الراحة بين الجلسات.
تدريب كامل الجسم
يتضمن برنامج تدريب الجسم بالكامل تدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. هذه المجموعات العضلية هي البطن والذراعين والصدر والوركين والساقين والكتفين وأعلى وأسفل الظهر.
يمكن لأي شخص تحقيق ذلك باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم أو الأوزان القائمة على الآلة أو مزيج منها.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يمكن للناس إجراء التمارين التالية لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية:
.webp)
هذه ليست سوى بعض أمثلة التمارين التي يمكن لأي شخص تضمينها في جلسة تدريب لكامل الجسم.
عادة ما يؤدي الشخص 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
تقسيمات التدريب
من الأساليب الشائعة للتدريب القيام بتمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة ، ثم التركيز على تدريب الجزء السفلي من الجسم في الجلسة التالية.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM ، يتضمن تقسيم التدريب للجزء العلوي والسفلي من الجسم تدريب كل مجموعة عضلية على يومين من الأسبوع.
يمكن أن يبدو الجدول الزمني النموذجي كما يلي:
- اليوم الأول: يوم الجزء العلوي من الجسم - تمارين تعمل على العضلة ذات الرأسين والصدر ووسط وأعلى الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اليوم الثاني: يوم الجزء السفلي من الجسم - تمارين تعمل على عضلات البطن ، والأرداف ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، وعضلة الفخذ.
- اليوم الثالث: يوم الراحة.
- اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم.
- اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم.
- اليوم السادس: يوم التعافي النشط - تمرين خفيف للقلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو السباحة أو المشي.
- اليوم السابع: الراحة أو يوم التعافي النشط.
إذا تدرب الشخص بانتظام وزاد الأوزان التي يستخدمها مع تقدم قوته ، فمن المرجح أن يرى النتائج بغض النظر عن برنامج التدريب الخاص به.
قد يجد بعض الناس أن أسلوب تدريب معين أكثر فعالية لنوع أجسامهم.
ملخص
يمكن أن تختلف برامج التمرين لتعزيز القدرة وبناء قوة العضلات.
غالبًا ما يكون برنامج التمرين "الأفضل" هو البرنامج الذي يكون الشخص مستعدًا وقادرًا على أدائه على أساس روتيني.
بجهود منتظمة وكثافة متزايدة ، يجب أن يرى الشخص النتائج المرجوة بمرور الوقت.