لا يكاد يخلو أي منزل من زيت الطعام بل ربما تستخدم زيت الطهي في الكثير من وجبات الطعام المنزلية. لكن هل تساءلت يومًا ما الذي يميز الزيوت المختلفة عن بعضها البعض أو كيف تستخدمها بشكل صحي؟
بالطبع لا تتساوى جميع الزيوت ، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الزيوت التي تريد الطهي بها. مثل الاستخدامات والنكهة وأنواع الدهون التي تحتوي عليها الزيوت ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يجب التفكير فيها.
كيفية اختيار زيت الطهي
يخجل بعض الناس من إضافة دهون زائدة إلى طعامهم ، لكن استخدام زيت يحتوي على دهون صحية سيعزز نظامك الغذائي ، طالما أنك تستخدمه باعتدال.
أولاً ، يجب أن تلتزم بالإرشادات التي قدمها لك طبيبك. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون ، لكن الدهون الغنية بالسعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام) ، وبعض أنواع الدهون صحية أكثر من غيرها. من الممكن الحصول على الكثير ، حتى من الدهون "الجيدة". يمكن لطبيبك ، أو اختصاصي التغذية ، إخبارك بالحدود التي يجب عليك اتباعها.
لكل زيت معيارا كيميائيًا فريدًا ، لذلك سيكون البعض أكثر ملاءمة للقلي ، والبعض الآخر للحرق ، والبعض الآخر لتحضيرات بدون حرارة ، مثل تتبيلات السلطة. عند الطهي ، ضع في اعتبارك دائمًا نقطة احتراق الزيت - وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها تصاعد دخان الزيت وينتج عنه أبخرة خطيرة. وبشكل عام ، كلما زاد تكرير الزيت ، زادت نسبة الدخان الصاعدة منه.
عندما يدخن الزيت أو يحترق ، تحترق معه أي دهون ومضادات أكسدة صحية. سينتج الزيت أيضًا الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تكون ضارة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية ، خاصة إذا كنت تستخدم الزيت المحروق بشكل منتظم. تحتوي زيوت الطهي المختلفة على درجة حرارة ونقطة احتراق خاصة بها.
أنواع الدهون في زيوت الطبخ
يحتوي كل نوع من أنواع الزيوت على دهون صحية أو غير صحية. تحتوي بعض الزيوت على مزيج من هذه الدهون ، لذا تعرف عليها لتجد الخيار الأفضل لك.
الدهون المشبعة
في الغالب هذه الدهون ليست صحية. وتوجد غالبا في منتجات الألبان واللحوم الدهنية أو جوز الهند وزيوت النخيل.
الدهون المتحولة
توجد عادة في الأطعمة المصنعة. ابتعد عن الدهون المتحولة أو تناولها باعتدال. عليك ان تتحقق من ملصقات البقالة لمعرفة كمية الدهون المتحولة في الأطعمة المعبأة.
الدهون غير المشبعة الاحادية
يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات النيئة والزيتون والأفوكادو. يمكن أيضًا العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الفول السوداني وزيت الأفوكادو.
الدهون غير المشبعة
هذه الدهون في حقيقتها هي أحماض دهنية صحية. والتي تشمل أوميغا 6 وأوميغا 3 ، يمكنك الحصول عليها من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل ، وكذلك بذور الشيا والجوز. كما إنها مفيدة بشكل خاص لعقلك.
أنواع زيوت الطبخ
يمكنك العثور على الزيوت الأكثر شيوعًا في معظم متاجر البقالة.
زيت الكانولا
يتم استخراج هذا الزيت الشائع من نبات بذور اللفت. مذاقه المحايد ودرجة احتراقه العالية تجعله خيارًا جيدًا للقلي والقلي والخبز. كما أنها تستخدم لصنع المارجرين. لا يحتوي على كمية أوميغا 3 التي تخفض ضغط الدم مثل زيت الزيتون البكر ، لكن زيت الكانولا يحتوي على أقل مستويات الدهون المشبعة. يمكن أن يجعله اختيارًا جيدًا للمساعدة في صحة قلبك. يحتوي أيضًا على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يحوله جسمك إلى أحماض دهنية أساسية. وهذا يجعله مكملًا رائعًا لنظام غذائي نباتي.
زيت الزيتون
يتم عصر حبيبات الزيتون لصنع هذا الزيت العطري ذو الطعم الفاكهي الذي يكون لونه أخضر أو أصفر حسب عملية العصر. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز - الأقل تكريرًا بين جميع أنواع زيت الزيتون - على أدنى نقطة احتراق. كما أنه صحي للقلب. الزجاجات التي تحمل عبارة "زيت الزيتون" عبارة عن مزيج من الزيوت المكررة والبكر الممتازة.
زيت جوز الهند
يكمن ضجيج هذا الزيت العصري اللذيذ في أنه قد يكون له خصائص تمنع الإصابة بالأمراض ، ولكن يجب على المهتمين بضغط الدم الحذر: هذا الزيت يحتوي على أكبر كمية من الدهون المشبعة. من السهل أن تنجذب إلى تعزيز النكهة الرائعة ، لكن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يعتبر أمرًا غير صحي. التزم بالزيوت النباتية التقليدية غير الاستوائية. الزيتون والكانولا خيارات أفضل.
إذا كنت ترغب في تجربة زيت جوز الهند ، فاستخدمه باعتدال للقلي الخفيف أو الخبز على حرارة منخفضة وفي الصلصات. لديها نقطة دخان متوسطة.
زيوت نباتية
عادة ما يكون هذا الزيت خليطا من عصارة عدة بذور وذو مذاق محايد. تختلف تغذيتها اعتمادًا على المزيج المكون له. غالبًا ما يكون مزيجًا من زيوت فول الصويا والنخيل ودوار الشمس والقرطم والسمسم. عادة ما تحتوي على نقطة دخان متوسطة إلى عالية ومتعددة الاستخدامات.
زيت الأفوكادو
هذا الزيت له رائحة حلوة وهو صحي للغاية بالنسبة لك. يحتوي بشكل أساسي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. كما أن لديها نقطة احتراق عالية ، مما يجعلها جيدة للقلي والحرق.
زيت دوار الشمس
يأتي من بذور دوار الشمس. وهو زيت مكرر غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية. مفيد لصحة قلبك ويمكن أن يقلل الالتهاب. تحتوي بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة ، ودرجة احتراقها عالية. ابحث عن إصداراته عالية الأوليك لجني كل الفوائد.
زيت الفول السوداني
صحي للقلب ومذاقه محايد. يحتوي زيت الفول السوداني المكرر على نقطة دخان متوسطة إلى عالية ويستخدم بشكل شائع في القلي. يمكنك أيضًا العثور على زيت الفول السوداني غير المكرر ، رغم أنه نادر جدًا.
زيت اللوز
إذا كنت تبحث عن نكهة مميزة وجوزية لإضافتها إلى الوصفة ، فإن زيت اللوز لذيذ ومنخفض عادةً في الدهون المشبعة. تظهر الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني باللوز قد يساعد في خفض ضغط الدم.
نظرًا لارتفاع نقطة احتراقه ، يعد زيت اللوز مفيدًا للقلي والتحمير وكذلك على السلطات.
زيوت الجوز الأخرى
يظهر الجوز والقرع والجوز وزيوت الجوز الأخرى في قوائم الطعام الفاخرة وحتى على رفوف البقالة. كل منهم يحتوي على دهون صحية لفوائد صحية للقلب ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
هذه هي الزيوت الخالية من الحرارة ولا تعتبر رائعة للطهي. استخدمها بشكل معتدل في الضمادات.
بذور الكتان وزيوت جنين القمح غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم ، وهي أيضًا زيوت لا تسبب الحرارة ، مما يجعلها خيارات جيدة لتتبيل السلطة وتغميسها. فقط تأكد من مشاهدة حصصك.
تخزين زيوت الطهي
من الأفضل شراء زيوت الطهي بكميات ستستخدمها في غضون شهر أو شهرين بعد فتحها. خلاف ذلك ، يمكن أن تفسد. إذا قمت بتخزين الزيت لبضعة أشهر ، فتحقق لمعرفة ما إذا كانت الرائحة قد تغيرت.
أيضًا ، احتفظي بزيوت الطهي في مكان بارد ومظلم ، لأن الحرارة والضوء قد يضران بها.