.webp)
إذا قررت أن تتبع حمية ما، فإن أول ما يخبرك به طبيبك الإبتعاد عن الكربوهيدرات، لما لها من سمعة سيئة. الكثيرون يلقون اللوم عليها عندما يزداد الوزن - لكن هل هي المسئولة حقا عن زيادة الوزن؟
صحيح ، هناك بعض الكربوهيدرات السيئة ، لكن ليست كل الكربوهيدرات ضارة. الكثير من الكربوهيدرات مهمة لأنها تتحول إلى وقود لجسمك.
توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، وعادة ما تكون كربوهيدرات جيدة. هذا النوع من الكربوهيدرات يسمى أيضًا الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
تضاف الكربوهيدرات السيئة إلى الأطعمة المصنعة مثل النشويات والسكريات ، والتي لها عواقب متنوعة. تسمى هذه الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم امتصاصها في مجرى الدم وتصبح سكر الدم.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين: بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة هي النوع السيء
هذه هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة العديد من العناصر الغذائية الضرورية بها. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالجوع عاجلاً. يؤدي الشبع قصير الأمد إلى الإفراط في تناول الطعام ، وزيادة الوزن ، وأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
تشمل الأطعمة الأكثر شهرة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
- الخبز الأبيض
- المعكرونة المخصبة أو المكررة
- الدقيق المخصب أو المكرر
- المعجنات
- الأرز الأبيض
الكربوهيدرات المعقدة هي النوع الجيد
غالبًا ما تكون معبأة بطبقات غذائية مثل النخالة والألياف التي تجعلك تهضمها بشكل أبطأ. يؤدي عدم الهضم بسرعة إلى إطلاق بطييء ولكن ثابت للجلوكوز ، مما يمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم.
يوفر اختيار بديل الحبوب الكاملة لبعض الأطعمة الشائعة المذكورة أعلاه فائدتين رئيسيتين. أولاً ، تحصل على نفس الطعام ولكن كربوهيدرات معقدة ومع كل الفوائد المصاحبة لها. ثانيًا ، من غير المرجح أن تأكل شيئًا معالجًا يحتوي على الكثير من السكريات المضافة.
الألياف والنشويات والسكريات
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات أخرى: الألياف والنشويات والسكريات
تأتي الألياف من الأطعمة النباتية
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا تتحلل تمامًا أثناء الهضم. فبدلاً من ذلك ، تمر عبر الأمعاء وتساعد على هضم العناصر الغذائية الأخرى. كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- البقوليات مثل العدس والفول والبازلاء
- الفواكه والخضروات ذات القشرة أو البذور الصالحة للأكل
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان
- الأرز البني والمعكرونة والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة
النشويات وهي كربوهيدرات معقدة
تعمل النشويات بشكل مشابه للألياف. يمكنك هضمها بشكل أبطأ وتوفر الفيتامينات والمعادن.
توجد النشويات أيضًا في العديد من الأطعمة نفسها:
- البقوليات ، وخاصة الفاصوليا والبازلاء
- الفاكهة
- كل الحبوب
- الخضار وخاصة الذرة والبطاطس
تأتي السكريات في شكلين
طبيعي ومضاف. السكريات الطبيعية والمضافة هي كربوهيدرات بسيطة ، مما يعني أن الجسم يعالجها بسرعة. غالبًا ما يُعرف الارتفاع المفاجئ والانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم باسم انهيار السكر.
لا يستطيع جسمك التمييز بين السكر الطبيعي والسكر المضاف. ضع في اعتبارك هذا: تناول قطعة حلوى يمد جسمك بالسكر وليس أي شيء آخر. لا يزال تناول الفاكهة يوفر السكر ، ولكنه يمد جسمك أيضًا بالألياف والنشويات المهمة.
توجد السكريات المضافة في:
- سكر العنب
- الفركتوز
- اللاكتوز
- السكروز (سكر المائدة)
- سكر البنجر
- العسل
- شراب الذرة
فوائد الكربوهيدرات الصحية
مع وضع كل هذا في الاعتبار ، تتضح فوائد الكربوهيدرات الصحية. لأن الكربوهيدرات هي وقود لجسمك ، فإن نقص الكربوهيدرات الصحية يمكن أن يكون له آثار سلبية.
تعمل الكربوهيدرات على تغذية العديد من الأجهزة والأنظمة ، مثل:
- المخ
- الكلى
- عضلات القلب
- الجهاز العصبي المركزي
- الجهاز الهضمي
إن تغذية هذه الأعضاء يقويها ويمنع الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخزين الكربوهيدرات الإضافية في عضلاتك وكبدك ، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لاحقًا ، فسيظل جسمك يخزن الطاقة لاستخدامها.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات إلى:
- الصداع
- الإعياء
- ضعف عام للجسم
- قلة التركيز وصعوبة التركيز
- الغثيان
- الإمساك
- نقص الفيتامينات والمعادن
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية
ليس عليك أن تكون خبيرًا في التغذية أو تحسب الكربوهيدرات للاستفادة من نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات الصحية.
طريقة اللوحة هي وسيلة فعالة للتركيز على الكربوهيدرات الصحية. يجب أن يكون نصف طبقك من الخضار الغنية بالألياف والخالية من النشا. يجب أن يكون ربع الطبق من الأطعمة النشوية ، سواء كانت خضروات مثل البطاطس أو حلوى الفواكه. يجب أن يكون الربع الأخير من الطبق عبارة عن بروتين خالي من الدهون.
قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكربوهيدرات السيئة. بدلاً من التخلص من أجزاء من نظامك الغذائي ، ابحث عن بدائل لها. بدلًا من الصودا ، جرب الماء الفوار. بدلاً من الخبز الأبيض ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. بقليل من العمل ، يمكنك استبدال الكربوهيدرات السيئة بالكربوهيدرات الجيدة.