التهاب المفاصل هو التهاب في المفصل يسبب الألم أو التيبس. وهو مصطلح شامل يستخدم لوصف حالات متعددة ، بما في ذلك هشاشة العظام أو النقرس أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب المفاصل الصدفي. وتؤثر جميعها على المفصل أو الأنسجة المحيطة بالمفصل.
يتأثر مقدار الالتهاب الذي تعاني منه بعدة عوامل ، مثل النظام الغذائي ومستوى النشاط والماء والمرض والتدخين.
كثيراً ما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكر والحبوب المكررة والملح بزيادة الالتهاب. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل لديك.
سنتناول في هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي قد ترغب في تجنبها عند الإصابة بالتهاب المفاصل ، بالإضافة إلى التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها لتقليل مقدار الالتهاب في جسمك.
اللحم الأحمر
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون - وخاصة الدهون المشبعة - أكثر من اللحوم البيضاء أو البروتين النباتي. ربطت الدراسات البحثية تناول اللحوم الحمراء بزيادة مستويات الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى تفاقم التورم في المفاصل وأعراض التهاب المفاصل.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بحصة من الدجاج أو السمك أو البقوليات أو المكسرات كان مرتبطًا بانخفاض المؤشرات الحيوية الالتهابية.
منتجات الألبان عالية الدسم
الألبان هي فئة واسعة النطاق تشمل كل شيء من الزبادي والجبن إلى الحليب والآيس كريم. وبالتالي فإن المعلومات الغذائية ، مثل كمية الدهون والسكر ، تتغير بشكل كبير بناءً على المنتج.
بشكل عام ، تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل ، لأن الأبحاث أظهرت وجود صلة بين النظام الغذائي عالي الدهون وردود الفعل الالتهابية.
إذا كنت تشك في أنك حساس تجاه منتجات الألبان أو لا تتحملها ، فتخلص من منتجات الألبان لفترة وجيزة. يمكن أن تساعدك هذه الخطوة في اكتشاف ما إذا كنت تشعر بتحسن عندما تغيب منتجات الألبان عن نظامك الغذائي.
لاحظ أن بعض منتجات الألبان - مثل الزبادي والكفير - تحتوي على البروبيوتيك أو البكتيريا المفيدة. (الكفير منتج حليب مشابه للزبادي) تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك ومزيج صحي من بكتيريا الأمعاء يقللان من الالتهاب ويمكن أن يساعدا في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
أحماض أوميغا 6 الدهنية
يمكن أن تؤدي الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 6 الزائدة إلى تفاقم الالتهاب.
المصادر الشائعة لدهون أوميغا 6 هي فول الصويا والذرة والقرطم وعباد الشمس وزيت الكانولا والمكسرات واللحوم.
جرب الطهي بزيت الزيتون ، وهو في الأساس دهون أحادية غير مشبعة. وتناول المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة وسمك القد.
الملح
يحتاج جسمك إلى الصوديوم في الملح لأداء العديد من الوظائف ، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون سببًا للمشاكل (ومعظمنا يحصل على الكثير جدًا). ربطت الأبحاث تناول كميات كبيرة من الملح مع زيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ولا تحتوي على ملح مضاف. جرب نكهة طعامك بالأعشاب والتوابل ، مثل الفلفل المطحون أو الزعتر أو الكمون أو الثوم المفروم أو البودرة أو مسحوق البصل. سوف تثري مذاق طعامك بطرق لا يستطيع الملح أن يفعلها.
أو جرب خلطة توابل لا تحتوي على ملح مضاف. تكرس العديد من متاجر البقالة أرفف لمثل هذه التوابل ، وبالتالي فإن الخيارات كثيرة.
تشير الدراسة إلى أن تناول الكثير من الملح قد يؤثر على وظيفة الخلايا المناعية.
المشروبات المحلاة بالسكر
غالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي الحلو والمشروبات المحلاة الأخرى على كمية كبيرة من السكر. حاول أن تحد من إجمالي تناول السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا. (على سبيل المقارنة ، تحتوي علبة صودا سعة 12 أونصة على 36 جرامًا من السكر ، أو أكثر من 8 ملاعق صغيرة).
وجدت إحدى الدراسات أنه حتى تناول المشروبات المحلاة بكميات قليلة إلى معتدلة يعزز الالتهاب.
جرب الإصدارات غير المحلاة من المشروبات المحلاة المفضلة لديك أو أضف النكهات الطبيعية (مثل شرائح الليمون أو الليمون الطازج) إلى مشروباتك العادية.
الأطعمة المقلية
غالبًا ما يتم طهي الأطعمة المقلية بالزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية. وقد ارتبط كلاهما بزيادة الالتهاب وزيادة أعراض التهاب المفاصل.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية على مكونات أخرى - الخبز والملح والسكر المضاف - والتي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب أيضًا. جرب قلي الأطعمة بالهواء أو خبزها بدلاً من ذلك.
المعلبات
لا يتعين عليك الابتعاد عن جميع السلع المعلبة فقط تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح.
على سبيل المثال ، الفاكهة المعلبة في شراب عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، مما قد يؤدي إلى زيادة الالتهاب. ابحث عن الفاكهة المعلبة في الماء أو عصير الفاكهة بدون إضافة سكر.
يستخدم الملح كمادة حافظة في العديد من السلع المعلبة ، بما في ذلك الخضار واللحوم والحساء. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو لا تحتوي على ملح مضاف. حاول أن تحافظ على تناول الملح إلى 2 جرام يوميًا.
الكربوهيدرات المكررة
عندما تتم معالجة الحبوب وتحويلها إلى دقيق أبيض أو أرز أبيض ، يتم تجريد معظم الألياف والمواد الغذائية. هذا يترك الحبوب على أنها كربوهيدرات بسيطة ، والتي من المرجح أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الالتهاب.
حاول أن تأكل كربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، مثل الأرز البني والكينوا والحبوب الكاملة.
الحلوى
لا تقدم السكريات المضافة أي قيمة غذائية. هذا هو السبب في أنها غالبًا ما يشار إليها باسم "السعرات الحرارية الفارغة". والأسوأ من ذلك أنها تزيد الالتهاب.
قلل من تناول السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا. تشمل المصادر الغذائية الشائعة للسكر المضاف الحلوى والحلويات والمخبوزات والآيس كريم والوجبات الخفيفة المصنعة والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء.
احترس من السكريات المخفية
اقرأ ملصقات الأطعمة للعثور على جرامات السكر المضاف وابحث عن المكونات التي تنتهي بـ "أوز" ، مثل السكروز والفركتوز.
الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تُصنع الأطعمة المصنعة مثل الوجبات المجمدة ولحوم الغداء والسلع المخبوزة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة من مكونات تزيد من الالتهاب. كي تحافظ على نكهتها.
يرتبط تناول نظام غذائي عالي المعالجة بزيادة السمنة ومقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي بشكل غير مباشر إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل.
الغولتين
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. وجدت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يمكن أن يفيد مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي عن طريق تقليل الالتهاب
كما وجدت الدراسات أيضًا ارتباطًا بين الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية والتهاب المفاصل الروماتويدي. مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض مناعي ذاتي يؤدي فيه الغلوتين إلى حدوث التهاب في الأمعاء وأماكن أخرى في الجسم.
ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه حساسية من الغلوتين. يمكنك محاولة تجنبه لمعرفة ما إذا كانت أعراض التهاب المفاصل لديك تتحسن.
ملخص
تعني كلمة "التهاب المفاصل" حرفياً "الألتهاب" ويمكن أن يلعب الطعام دورًا في مقدار الالتهاب الذي تتعامل معه يوميًا.
إذا تم تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل ، فقد تساعد تغييرات بسيطة في النظام الغذائي في التحكم في الأعراض. تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ودهون أوميغا 6 والسكر والملح يمكن أن تزيد من حدة أعراض التهاب المفاصل. بدلًا من ذلك ، استهدف نظامًا غذائيًا مليئًا بالخضروات والفواكه وأوميغا 3 والحبوب الكاملة للمساعدة في تقليل الالتهاب في المفاصل.