الدورات اليومية هي عمليات داخلية تتكرر كل 24 ساعة تقريبًا. تنشأ الإيقاعات اليومية داخل الكائن الحي وتستجيب للبيئة.
الإيقاع اليومي بشكل مبسط هو الساعة الداخلية لجسمك والتي تحدد متى تشعر بالنعاس ومتى تكون مستيقظًا. بينما يتضمن دورات النوم / الاستيقاظ ، فإنه يتحكم أيضًا في أنماط إفراز الهرمونات.
تعمل الساعات اليومية وتوقف تشغيل آلاف الجينات في الوقت المناسب من النهار أو الليل. تعمل هذه الإيقاعات معًا للحفاظ على توازن صحي للمواد الكيميائية والهرمونات والعناصر الغذائية في الدماغ.
ولكن يمكن أن تتعطل هذه الإيقاعات ، مما يعني أن النوم ، والأهم من ذلك ، أن النوم ليس بالأمر السهل دائمًا. حتى لو كنت تعرف كل شيء عن الفوائد الصحية للنوم ولديك خبرة مباشرة عن مدى روعة الشعور باليوم بعد ليلة نوم هانئة ، فقد يكون من الصعب تحقيق هذا يومًا بعد يوم.
يمكن إصلاح ذلك عن طريق ضبط عادات نومك اليومية ، وكذلك أنماط الأكل بشكل جيد ، والحصول على الكمية المناسبة من الضوء.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو الاستيقاظ وأنت تشعر بالإرهاق ، فتعلم كيفية تحسين جدول نومك لمساعدتك على إصلاح إيقاعك اليومي والحصول على قسط أفضل من الراحة ليلاً.
ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟
إيقاع الساعة البيولوجية هو التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة ، أو تقريبًا طول اليوم.
تتحكم الإيقاعات اليومية في درجة حرارة الجسم ومستويات الهرمونات وضغط الدم ووظائف الجسم الأخرى طوال النهار والليل.
دورة الجسم اليومية من النوم والاستيقاظ هي إيقاع يومي تتحكم فيه الجينات والهرمونات.
لماذا الإيقاع اليومي مهم؟
النوم ضروري لصحة جيدة. يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر وتقوية جهاز المناعة لديك وزيادة انتباهك وتحسين قدرتك على التركيز.
ومع ذلك ، فإن الحديث عن الحصول على قسط كافٍ من النوم أسهل من فعله. وجد استطلاع أجرته مؤسسة النوم الأمريكية في عام 2020 أن ما يقرب من نصف الأمريكيين يشعرون بالنعاس أثناء النهار لمدة ثلاثة أيام أو أكثر خلال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، أفاد أكثر من ثلث الأمريكيين بأنهم يعانون من مشاكل في النوم بشكل منتظم.
من خلال تعلم كيفية إصلاح إيقاعك الشعاعي ، لن تقوم فقط بتحسين نومك ولكن صحتك بشكل عام.
جداول النوم غير المتسقة لا تتعلق فقط بالشعور بالتعب ؛ يمكن أن يتسبب اضطراب النظم اليومي في حدوث مشكلات صحية أخرى أيضًا. على سبيل المثال ، تم ربطه بمرض السكري والسمنة والاكتئاب.
كيف تصلح إيقاعك اليومي؟
النوم جزء حيوي من الصحة والعافية ، لكن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً قد يكون أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية إصلاح إيقاعك اليومي ، ويتعلق جزء كبير منه بجدول نومك.
- اتبع روتينًا منتظمًا لوقت النوم: سيساعدك هذا على مزامنة ساعتك الداخلية مع بيئتك الخارجية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة: هذا يشمل سبع ساعات على الأقل للبالغين وتسع ساعات للمراهقين ، بحيث يكون لجسمك الوقت لإكمال دورة كاملة من مراحل النوم ، من المرحلة 1 (النوم الخفيف) إلى المرحلة 4 (النوم العميق).
- احصل على ما يكفي من ضوء الشمس أثناء النهار: أجسامنا مصممة للاستيقاظ مع أشعة الشمس ، لذلك عندما لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس أثناء النهار ، يمكن أن تتخلص من ساعاتنا الداخلية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.
- حافظ على نشاطك أثناء النهار: تساعد التمارين المنتظمة في تنظيم ساعة جسمك ، بالإضافة إلى إيقاعات الميلاتونين (هرمون النوم) ، وتجعل من السهل على الناس النوم ليلاً.
- العلاج بالضوء: الضوء هو أقوى إشارة بيئية للنظام اليومي ، لذا فإن التعرض لدورات الضوء / الظلام القوية والمنتظمة يمكن أن يساعد في تعزيز أنماط إفراز الهرمونات القياسية. يمكن أيضًا أن يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام الورديات أو الاضطراب العاطفي الموسمي على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا وقد تم علاجها بالعلاج بالضوء.
- حدد موعدًا لوجباتك: بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتوفر الطعام في أي وقت أثناء النهار أو الليل ، مما قد يؤدي ، على الرغم من ملاءمته ، إلى خلل في وظيفة التمثيل الغذائي ، وفي المقابل ، يعطل الوظيفة اليومية. ومع ذلك ، فقد ثبت أن جدولة أوقات وجباتك تزيد من جودة النوم.
ما الذي تنظمه إيقاعات الساعة البيولوجية؟
تم العثور على إيقاعات الساعة البيولوجية في كل خلية في الجسم تقريبًا ، من قلبك إلى عقلك إلى عضلاتك. فهي تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي (إنتاج الطاقة) ، ومستويات الهرمونات ، وتجديد الخلايا ، والوظائف الهامة الأخرى.
تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية أيضًا على مزاجنا وسلوكنا ؛ على سبيل المثال ، نشعر بأننا أقل يقظة في الصباح الباكر مقارنة بوقت متأخر في اليوم الذي تكون فيه أجسامنا مهيأة للنشاط.
اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية الشائعة
إيقاعات الساعة البيولوجية - الدورات الطبيعية التي تتحكم في الشعور بالنعاس أو الاستيقاظ - تؤثر على قدرتنا على النوم. من الطبيعي أن تعمل الساعات اليومية للأشخاص في أوقات مختلفة قليلاً. ولكن إذا كان جهازك يعمل بعيدًا لدرجة أنه يتعارض مع حياتك اليومية ، فقد يكون لديك اضطراب يسمى "اضطراب النوم بإيقاع الساعة البيولوجية".
يمكن أن تسبب اضطرابات النوم المتعلقة بنظم الساعة البيولوجية صعوبة بالغة في النوم أو البقاء نائماً (الأرق) ، فضلاً عن صعوبة الاستيقاظ أثناء النهار (فرط النوم). وهي تشمل أيضًا:
- متلازمة تأخر مرحلة النوم (DSPS)
- متلازمة مرحلة النوم المتقدمة (ASPS)
- اضطراب الاستيقاظ أثناء النوم غير 24 ساعة
- إيقاع النوم والاستيقاظ غير المنتظم
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن هناك "قلقًا متزايدًا من أن الاضطراب المزمن لدورة النوم / الاستيقاظ يساهم في حالات أكثر خطورة بما في ذلك مرض السكري (النوع الثاني) وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان."
ما الذي يسبب اختلال الساعة البيولوجية؟
يمكن أن تتأثر ساعة جسمك الداخلية بعدد من العوامل بما في ذلك قلة النوم ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والعمل بنظام الورديات. بالإضافة إلى ذلك ، لن يسمح وقت الاستيقاظ والجداول الزمنية غير المتسقة للنوم بازدهار إيقاعاتك اليومية.
إن قلة التعرض للضوء بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتناول الكحول والكافيين في وقت متأخر من المساء يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تعطيل الدورات اليومية.
حاول تجنب هذه الأنماط - أو واجهها بالنصائح أعلاه إذا لم يكن ذلك ممكنًا - لتحسين دوراتك اليومية.