إذا كنت تعرف أي شيء عن كيفية هضم جسمك للطعام وتحويله إلى طاقة - أو تخزينه على شكل دهون في البطن - فأنت أيضًا تفهم العلاقة بين ارتفاع السكر في الدم ، وزيادة الأنسولين ، وزيادة الوزن أو العكس ، من خلال الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم و يساعد في تحسين قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن بسهولة أكبر.
بشكل أساسي ، إذا كنت تأكل المزيد من السكر المضاف أو الكربوهيدرات البسيطة أو في الواقع أي سعرات حرارية زائدة عما يحتاجه جسمك أو يمكنك استخدامه في الساعات التالية ، فإن هذه السعرات الحرارية الإضافية تغمر النظام ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويحفز إفراز الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يخبر الإنسان لاستخدامه أو تخزينه على شكل دهون. كيف تحافظ على نسبة السكر في الدم تحت الفحص؟ تخبرنا الدراسات الآن أن الأمر قد يكون سهلاً مثل توقيت ما تأكله ، ومتى تأكله ، واستخدام تقنية تسمى الجمع بين الطعام.
يخبرنا العلم أن هناك ثلاث استراتيجيات سهلة يمكن أن تحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم وتمنع ارتفاعات الجلوكوز التي تؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو مجرد الحفاظ على وزن صحي ، أو كنت ترغب في الحصول على طاقة طوال اليوم دون ارتفاعات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم مثل ساعات قليلة بعد تناول الطعام ، فجرّب أيًا من هذه الأشياء الثلاثة أو كلها:
3 حيل لمنع ارتفاع السكر في الدم
أولاً الألياف قبل الطعام
يمكن أن تعمل السلطة الخضراء أو الكروديز مثل الكرفس أو الجزر أو الهندباء أو البازلاء أو بضع زهور من البروكلي النيء على سرعة امتصاص الطعام الذي تتناوله بعد ذلك ، مما يحافظ على نسبة السكر في الدم أقل مما لو لم تكن قد أكلت الألياف - طبق جانبي غني أولاً. احصل على الضمادة ، لأن القليل من الدهن يقطع شوطًا طويلاً لإبقائك ممتلئًا ومنعك من الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة.
ثانياً العشاء في الساعة 8 قد فات الأوان
أظهرت الدراسات أنه كلما تناولت وجبتك الأخيرة في اليوم مبكرًا ، وتوقفت عن تناول الطعام - أخبر نفسك أن "المطبخ يغلق الساعة 8" - سينخفض مستوى السكر في الدم ، ليس فقط بعد العشاء ولكن خلال الـ 24 ساعة القادمة. في الواقع ، يجب أن تحزم المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم. اجعل وجبتك في منتصف النهار هي الوجبة التي تدعمك ، وتوقف عن تناول الطعام مبكرًا.
ثالثاً الكربوهيدرات تحتاج إلى شركاء
عندما تأكل الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو النشويات النباتية مثل البطاطس ، تظهر الدراسات أنه لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يساعد على إضافة البروتين والقليل من الدهون. هذا يبقيك ممتلئا لفترة أطول.
لتسهيل التصور ، يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز والمعكرونة) بسهولة أكبر ، والألياف (مثل سلطة الخضار والفاصوليا والمكسرات والخضروات مثل البروكلي) بشكل أبطأ لأن الألياف يصعب تكسيرها. هذا يعني أنه إذا قمت بسكب السكر في النظام أولاً ، فإنه يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، بينما إذا أضفت الألياف على شكل سلطة خضراء أو بازلاء مقلية أولاً ، فهذا يشبه وضع وسادة بريلو في البالوعة ، وما يأتي بعد ذلك ينخفض بشكل أبطأ.
مع وجود الألياف الغذائية في النظام ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لامتصاص السعرات الحرارية التالية التي تتناولها ، لأن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في جعل أمعائك تعمل بجهد أكبر لتحطيم كل شيء. كلما أبطأت في امتصاص السعرات الحرارية ، زاد الوقت الذي تحتاجه العضلات والكبد والأعضاء والخلايا الأخرى لاستهلاكها. إليك كيفية عمل توقيت الطعام والجمع بين الأطعمة.
سكر الدم الصحي وخسارة الوزن
لتسطيح الطفرات في نسبة السكر في الدم والحفاظ على حرق جسمك ، بدلاً من تخزين الدهون ، وجدت دراسة أخرى حديثة أن تناول سلطة مع وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات كان أفضل من تناول الوجبة وحدها وتخطي السلطة.
يوضح هذا البحث أن مجرد إضافة الأطعمة المليئة بالألياف إلى طبقك وتناولها قبل تناول الكربوهيدرات البسيطة ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن وفقدان الوزن ومستويات الطاقة.
كلما أبطأ امتصاص السعرات الحرارية في مجرى الدم من الأمعاء ، زادت فرصة الجسم لحرقها بدلاً من زيادة الأنسولين. النتيجة: ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ، ولديك طاقة أكثر استدامة ، ولا تتعب بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، لأنه مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، ينخفض مستوى الطاقة أيضًا.
توقيت الوجبات وسكر الدم
الجميع مهووس بالصيام المتقطع ، والذي وفقًا لإحدى الدراسات الاستقصائية الجديدة هو استراتيجية النظام الغذائي الأكثر بحثًا في الوقت الحالي ، وهو أكثر شيوعًا من نظام كيتو الغذائي. من خلال التباعد بين الوجبات ، وعدم تناول الطعام بين الوجبات ، لا يمكنك فقط مساعدة جسمك على تعبئة مخازن الدهون وحرق كل تلك الطاقة المخزنة ، ولكن يمكنك أيضًا منح جهازك المناعي فترة راحة.
الصيام المتقطع ، المعروف أيضًا في الأوساط العلمية باسم الأكل المقيَّد بالوقت (TRE) ، هو ممارسة استهلاك السعرات الحرارية اليومية في غضون 8 إلى 12 ساعة - له العديد من الفوائد الصحية. يساعد TRF في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويعزز جهاز المناعة ، ويعزز طول العمر من خلال الالتهام الذاتي الخلوي ، ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.
لكن الصوم المتقطع ليس للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يصعب تخطي وجبة الإفطار وإطالة الوقت بين العشاء ووجبتك الأولى في اليوم التالي إلى 14 ساعة أو أكثر الموصى بها. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعملون بشكل أفضل عند تناول وجبة الإفطار - وكان معظم الناس يعانون من الجوع ويتشتت انتباههم بعد 14 ساعة أو أكثر بدون سعرات حرارية - فإن الطريقة الأخرى المعروفة التي تعمل لفقدان الوزن الصحي هي تناول العشاء مبكرًا.
كلما أكلت في وقت مبكر كان ذلك أفضل
من الناحية المنطقية ، هذا ليس مفاجئًا: فالسعرات الحرارية التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم يتم حرقها. من المرجح أن يتم تخزين السعرات الحرارية التي يتم تناولها لاحقًا ، في وقت قريب من وقت النوم ، على هيئة دهون. جانب آخر من جوانب توقيت الوجبة هو تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، وليس مجرد العشاء. وجدت دراسة أنه كلما تناولت العشاء مبكرًا ، انخفض مستوى السكر في الدم خلال فترة 24 ساعة ، وبالتالي فإن الآثار الإيجابية لتناول العشاء المبكر تستمر طوال الليل وخلال اليوم التالي.
نُشرت الدراسة ، المسماة "تناول العشاء مبكرًا ، يحسن مستويات الجلوكوز في الدم على مدار 24 ساعة ويعزز التمثيل الغذائي للدهون بعد الإفطار في اليوم التالي" ، في مجلة Nutrients. في حين أنه ليس من المستغرب أن يمنعك العشاء مبكرًا من التعرض لفرط سكر الدم لأنه يتبع منطقياً أن الاستلقاء في السرير طوال الليل ، يسمح للسعرات الحرارية الزائدة بالبقاء دون استخدام. ويمكنك أن تتخيل أن الوجبة المبكرة تسمح بالمشي بعد العشاء أو أي نشاط آخر يكون أكثر فائدة لحرق الدهون بشكل عام والتمثيل الغذائي الصحي. ما كان صادمًا هو أن الفوائد امتدت إلى اليوم التالي ، كما تم قياسها بعد وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
"من الجيد تناول وجبة الإفطار ومعظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم كما هو مذكور أعلاه ،" كما يوضح آدم ماير ، خبير التغذية الشامل المسجل * RHN) الذي يوضح "ولكن حاول ألا تأكل في غضون الساعات القليلة الأولى من الاستيقاظ لأن هذا أفضل لعملية التمثيل الغذائي. "الإفطار" بعد أداء تمارين القلب في الصباح هي طريقة رائعة لجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر فعالية بشكل طبيعي ، ومنع ارتفاع السكر في الدم ، وتعزيز فقدان الوزن. " هو يضيف:
كيف تفكر في توقيت الوجبات لخسارة الوزن:
الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول. إن تناول غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والتحكم في وزن الجسم لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يكون أسرع في وقت مبكر من اليوم وبالتالي أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. الأكل قبل النوم يضعف جودة النوم لأن عملية الهضم تؤدي إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، وهي عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح. كما أن عدم تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين نومك من خلال السماح لجسمك بالتركيز على الإصلاح والتعافي بدلاً من الهضم.
هناك أطعمة معينة تؤدي إلى اضطراب النوم أكثر من غيرها ، مثل الأطعمة المرتبطة بحرقة المعدة مثل الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالتوابل والحمضيات والكافيين.
ترتيب الغذاء ومستويات الجلوكوز
تم توثيق هذا العمل جيدًا وخرج من دراسة أولية في عام 2015 أظهرت أهمية "ترتيب الطعام": اكتشف الباحثون أن الترتيب الذي يأكل فيه الأشخاص البروتين والخضروات والكربوهيدرات كان له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم بعد الأكل. . أصبح طلب الطعام ممارسة راسخة لأخصائيي التغذية وغيرهم ممن يساعدون مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم لأسباب طبية.
هذا الاكتشاف ، الذي نُشر في الأصل في مجلة Diabetes Care ، كان له تأثير على الطريقة التي ينصح بها الأطباء مرضى السكري وغيرهم ممن يحاولون إنقاص الوزن. بدأوا في إخبار المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن بالتركيز ليس فقط على مقدار تناول الكربوهيدرات ولكن على وقت تناولهم للكربوهيدرات.
قال كبير الباحثين الدكتور لويس أرون ، الباحث الرئيسي في الدراسة: "نبحث دائمًا عن طرق لمساعدة مرضى السكري على خفض نسبة السكر في الدم". "نحن نعتمد على الطب ، ولكن النظام الغذائي هو جزء مهم من هذه العملية أيضًا. للأسف ، وجدنا أنه من الصعب جعل الناس يغيرون عاداتهم الغذائية.
أوضح الدكتور آرون في ذلك الوقت أن "الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم ، ولكن إذا طلبت من شخص ما ألا يأكلها - أو يقلل بشكل كبير من تناولها ، فمن الصعب عليهم الامتثال". "تشير هذه الدراسة إلى طريقة أسهل يمكن للمرضى من خلالها خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين."
الجمع بين الغذاء وسكر الدم
من خلال ممارسة ما يُعرف الآن باسم "الجمع بين الطعام" والانتباه إلى الترتيب الذي تتناول به طعامك ، ومدة تناولك للطعام مبكرًا ، يمكنك الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، وتضمين نظامًا غذائيًا متنوعًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، و تشير هذه الدراسات إلى استمرار فقدان الوزن.
يتطلب الجمع بين الطعام ببساطة أن تكون مدروسًا وأن تضيف مجموعات طعام مختلفة إلى وجبتك لموازنة معدل الامتصاص. ببساطة عن طريق إضافة البروتين وكمية صغيرة من الدهون إلى الكربوهيدرات أو النشويات ، يمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم مسطحة أكثر من الكربوهيدرات وحدها ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتخزن كمية أقل من الدهون.
لقد حظي الجمع بين الطعام باهتمام كبير لأنه من السهل جدًا القيام به. أضف الأفوكادو إلى خبز البروتين الخاص بك. أو تناول الكربوهيدرات بالفول السوداني من تلقاء نفسها ، فإنها تزيد من نسبة السكر في الدم أسرع من البروتين أو الدهون ، لأن الكربوهيدرات مصممة لتكون طاقة قابلة للهضم بسرعة ، "كما تقول إيمي جودسون ، أخصائية التغذية المسجلة في منطقة دالاس ، فورت وورث.
تتمثل إحدى طرق التفكير في نسبة السكر في الدم في أنه نظرًا لأن مجرى الدم يمكن أن يحتوي على ما يعادل ملعقة كبيرة فقط في كل مرة ، يجب وضع أي كمية إضافية في مكان آخر ، مثل الخلايا الدهنية ، والتي هي في الأساس ثلاجة جسمك. ولكن إذا كنت تأكل سلطة الجرجير قبل تناول الكربوهيدرات ، فإن الجرجير الذي يحتوي على الألياف يعمل كشبكة ، ويمنع بعض السكر قبل أن يغرق النظام. كلما تمت إضافة السكر بشكل أبطأ (فكر في نخله تدريجيًا في وعاء خلط بينما تخبز بدلاً من إغراق الكوب بالكامل مرة واحدة عندما يدور بشكل خارج عن السيطرة) ، عندها يمكن لجسمك ونظامك التعامل معها بشكل أكثر الموضة المقاسة.
تركيبات غذائية مثالية للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة
من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI) ، مثل الشوفان الملفوف والتوت الأزرق ، لأنها توفر طاقة أكثر استدامة لتزويدك بالطاقة خلال الصباح دون حدوث حوادث لاحقة في نسبة السكر في الدم.
يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المرتفعة ، إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد وجبة الإفطار بفترة وجيزة ، مما يجعلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات ويزيد من احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة غير الصحية. أيضًا ، نظرًا لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يكون أكثر فاعلية في وقت مبكر من اليوم ، يكون جسمك قادرًا بشكل أفضل على حرق السعرات الحرارية الإضافية من الدهون بدلاً من تخزينها على شكل دهون كما تفعل لاحقًا في اليوم.
للإفطار: الشوفان الملفوف مع زبدة الفول السوداني والجوز وبذور القنب وبذور اليقطين والتوت والموز. يحتوي على الكثير من الدهون الصحية والبروتين وبعض الكربوهيدرات منخفضة السكريات.
بالنسبة للغداء: ستساعد الوجبة الغنية بالبروتين على تجنب "ركود فترة ما بعد الظهيرة". البروتين مشبع للغاية ، لذا ضع في اعتبارك تناول سلطة الحمص أو العدس والأفوكادو للحصول على طاقة مستدامة طوال فترة ما بعد الظهر.
للعشاء: تعتبر الكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطس والخضروات خيارات رائعة لتناول العشاء لأن غمس الطاقة الطبيعية الذي يتبع وجبة غنية بالكربوهيدرات مرحب به في المساء لمساعدتك على الاسترخاء والاسترخاء والحصول على نوم أفضل.
مستويات السكر في الدم الطبيعية
يعتبر انخفاض مستوى السكر في الدم عن 140 ملجم / ديسيلتر (7.8 مليمول / لتر) أمرًا طبيعيًا ، وفقًا لمايو كلينك. إذا ارتفع مستوى السكر في الدم لديك عن 200 ملجم / ديسيلتر (11.1 ملليمول / لتر) بعد ساعتين من تناول الطعام ، فهذا يشير إلى أنك مصاب بداء السكري. تشير القراءة التي تتراوح بين 140 و 199 مجم / ديسيلتر (7.8 ملي مول / لتر و 11.0 ملي مول / لتر) إلى أنك قد تكون مصابًا بمقدمات السكري.
مقاومة الأنسولين آخذة في الارتفاع
ارتفاع نسبة السكر في الدم هو الخطوة الأولى في سلسلة من الأحداث التي لا تؤدي فقط إلى كمية الدهون التي نخزنها ، ولكن إلى حالة تعرف باسم مقاومة الأنسولين ، وهي بحد ذاتها خطيرة ، ولكنها قد تشير أيضًا إلى الإصابة بمقدمات السكري وفي النهاية النوع الكامل. 2 مرض السكري. يُطلب منك الاستجابة للأنسولين في كثير من الأحيان ، ويتوقف الجسم عن الاستماع.
تخيل إنذار حريق كاذب مرارًا وتكرارًا: في النهاية ، تبقى في مقعدك وتتجاهله. كلما زاد "تجاهل" الجسم للأنسولين ، كلما كان على البنكرياس أن يعمل بجد لجعل الإشارة أعلى. في النهاية ، يتسبب نظام الإنذار في قصر الدائرة أو تبلى. يبدأ البنكرياس في الانغلاق ، وينتج أنسولين أقل ، وعندما يحدث هذا ، فهذا يعني أن الأنسولين لم يعد يعمل بشكل صحيح ، وبدونه يرتفع الجلوكوز ، مما يعني أن السكر يلتصق في مجرى الدم مما يجعله "لزجًا" - غير قادر على إيصال الأكسجين المطلوب وتنظيف النفايات الخلوية في أطرافك أو الشعيرات الدموية الدقيقة. هذا هو أساسًا ما يقطع الأوكسجين الحيوي عن أصابع القدم والعينين والأعضاء الأخرى مما يتسبب في خسارة مأساوية للأطراف والبصر وفشل أعضاء أخرى يمكن أن يكون نتيجة لمرض السكري من النوع 2.
الوجبات السريعة والنظام الغذائي الأمريكي
إذا كان هناك أي شيء يجب تجنبه أكثر من غيره ، في محاولة للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، فهو طعام غير صحي. معظم الأمريكيين مدمنون على الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة ، ويحصلون الآن على غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة. بشكل مثير للصدمة ، 60 في المائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي - و 90 في المائة من السكر المضاف - تأتي من الأطعمة "فائقة المعالجة" ، مثل البيتزا المجمدة ، والحساء المعلب ، والبسكويت ، وفقًا لدراسة نُشرت في BMJ Open.
تحتوي هذه الأطعمة المعبأة على نسبة عالية من الدقيق المكرر والسكر المضاف ، الذي يحترق بسرعة ، ويحتوي على القليل جدًا من الألياف ، إن وجد. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة ، ويحصل واحد فقط من كل 10 منا بشكل روتيني على حصتنا الكاملة من الفاكهة والخضروات يوميًا. لا تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان على الألياف وهي غنية بالدهون المشبعة ، والتي تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك أكثر من 88 مليون أمريكي يتجولون مع هذه الحالة السابقة لمرض السكري - أو واحد من كل ثلاثة بالغين ، كثير منهم لا يدركون ذلك. عندما يدخل السكر ، يرتفع الجلوكوز ، ويتحرك الأنسولين ويطلب ، ويتوسل ، الخلايا لسحب هذا الجلوكوز الإضافي. إذا كانت جميع الخلايا ممتلئة ومرتفعة ولا حاجة للتزود بالوقود ، فإن المكان الوحيد الذي يمكن أن تذهب إليه هو الخلايا الدهنية.
الهدوء والتمارين الرياضية
تؤدي طفرات السكر في الدم حتمًا إلى انخفاض حاد في الجلوكوز بعد فترة وجيزة ، مما يعني أنه في أقل من ساعتين بعد تناول الطعام ، ستشعر بانخفاض الطاقة والنضوب والجوع. لذلك تأكل مرة أخرى. في كل مرة تأكل فيها ، يرتفع معدل السكر في الدم وينخفض ، يدرك الجسم أن السعرات الحرارية نادرة ، مما يعني أنه بدلاً من استهلاك الدهون المخزنة ، يُطلب منك إطعام النظام مرارًا وتكرارًا ، مما يؤدي إلى أفعوانية الطاقة ، وحث دائم على التزود بالوقود.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في وقف الدورة ، لذلك إذا كنت تمشي أو تمارس تمشية أو تشارك في فصل دراسي بدلاً من تناول الطعام عندما تكون الطاقة منخفضة ، فسيقوم جسمك بتعبئة الدهون. إذا كنت بحاجة لتناول الطعام ، فتجنب السعرات الحرارية السريعة أو الوجبات السريعة وتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف من الخضار أو الفاكهة أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة أو البقوليات ، وذلك لمنع ارتفاع السكر في الدم مرة أخرى ومنع الدورة من الاستمرار.
تذكر أنه عندما يحول الأنسولين السعرات الحرارية لتخزين الدهون ، فإن النتيجة هي أن جسمك يعتقد أنه جائع ، حتى لو كنت قد أكلت منذ فترة قصيرة. وهذا يؤدي إلى دورة من الجوع ، وهدوءات في الطاقة ، وحث على تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن ، والأسوأ من ذلك ، مقاومة الأنسولين.
الخلاصة
حدد وقت تناول الطعام للحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ,ثلاث استراتيجيات بسيطة يمكن أن تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم: تناول الخضار أو الأطعمة المليئة بالألياف قبل الوجبة ، ووقت العشاء في وقت مبكر من اليوم ، واستخدم مزيجًا بسيطًا من الطعام لمنع امتصاص الكربوهيدرات بسرعة كبيرة. إذا كنت تفعل كل هذه الأشياء الثلاثة وتجنب الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة ، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية في إنقاص الوزن بسهولة أكبر.