قد يكون العثور على طريقك من خلال الطرق اللانهائية لاتجاهات النظام الغذائي أمرًا صعبًا. مع كل نظام غذائي تأمل أن يصل بك للطريق النهائي للصحة ، كيف يمكنك معرفة أي منهم يجب اتباعه وأيهم يجب تجاهله؟ هناك كلمة يجب وضعها في الاعتبار ، وهذه الكلمة هي التوازن.
وجدت الأبحاث التي أجراها معهد القياسات الصحية والتقييم أن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يكون أكثر ضررًا على صحتنا من التدخين. لهذا السبب من المهم معرفة شكل النظام الغذائي الصحي والمتوازن ، وما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
تابع القراءة لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان.
ماذا يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟
يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من الكربوهيدرات النشوية والفواكه والخضروات ومصادر جيدة للبروتين وبعض الأسماك الزيتية وكمية محدودة من الدهون المشبعة والسكر والملح.
ولكن كيف يبدو هذا بالضبط عند إعداد وجبة معًا؟
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الأرز أو البطاطس ما يزيد قليلاً عن ثلث ما يوجد في طبقك.
- يجب أن تشكل الخضروات أو أصناف السلطة أيضًا ما يزيد قليلاً عن ثلث ما يوجد في طبقك. حاول أن تأكل خضروات مختلفة مع كل وجبة.
- يجب أن تتكون بقية وجبتك من البروتين مثل الدواجن والبيض والأسماك والجبن والمكسرات أو البقول.
- أخيرًا ، أضف كميات صغيرة من الدهون والزيوت إلى طبقك.
- بدلاً من قلي الطعام ، استخدم طرق طهي صحية مثل الشوي أو الخبز أو التبخير أو الغليان.
إذا كنت تستمتع بإنهاء وجباتك بالحلوى أو تناول الحلويات على مدار اليوم ، فقد حان الوقت لمراجعة مدى صحة اختياراتك.
هل تختار الكعك والبسكويت والشوكولاتة ومصادر السكر المكرر الأخرى؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك جعل نظامك الغذائي أكثر توازناً عن طريق استبدالها بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة. يمكن أن يقلل تناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
هل الكربوهيدرات ضارة بالصحة؟
اكتسبت الكربوهيدرات أو "الكربوهيدرات" سمعة سيئة. تشجع العديد من الأنظمة الغذائية المبتذلة الآن على تقييد تناول الكربوهيدرات باعتبارها سر فقدان الوزن بسرعة وسهولة. لكن هل هذا جيد للصحة العامة؟
الجواب لا.
الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة والمواد الغذائية ، والألياف التي تحتوي عليها يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي ثلث وجباتك.
ومع ذلك ، قلل من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل المعكرونة البيضاء والسكر. تسبب هذه الأنواع من الكربوهيدرات ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم ولا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة جدًا.
عند إعداد وجبة ، اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تشمل هذه الأطعمة الفاكهة والخضروات والبقول والحبوب الكاملة وأنواع القمح الكامل من الأطعمة النشوية التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة
قد يكون من الصعب معرفة أنواع الدهون الصحية ، إن وُجدت. بعض الدهون جزء أساسي من نظامنا الغذائي.
هناك نوعان من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة. غالبًا ما يطلق على الدهون المشبعة اسم "الدهون السيئة" لأنها ترفع نسبة الكوليسترول مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. استهدف استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ("الدهون الجيدة"). على سبيل المثال ، استبدل الزبدة بزيت الزيتون.
من الطرق الفعالة لتضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي تناول حصة واحدة من الأسماك الزيتية ، مثل السلمون أو التونة أو الرنجة ، أسبوعًيا.
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 ، والتي تمنح جسمك الطاقة وتلعب دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات وفي صحة القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي. إذا كنت لا تأكل السمك ، فجرب المكسرات والبذور والزيوت النباتية كمصدر بديل للأوميغا 3.
لكن ضع في اعتبارك أن جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة (السعرات الحرارية) ويجب تناولها بكميات صغيرة.
ما مقدار السكر والملح الذي تأكله حقًا؟
يعرف معظمنا أنه يجب علينا تقليل كمية السكر أو الملح الذي نتناوله. حتى إذا لم تقم بإضافة السكر أو الملح إلى طعامك أو شرابك ، فربما لا تزال تتناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها.
الكمية اليومية الموصى بها من السكر حوالي 3 جرام ، أي 7.5 مكعبات أو ملاعق صغيرة من السكر. ومع ذلك ، وجدت دراسة أن الناس في المملكة المتحدة يستهلكون 3 أضعاف هذه الكمية.
وجدت نفس الدراسة أن الأطفال كانوا يستهلكون ما يعادل 3 مكعبات من السكر قبل بدء اليوم الدراسي.
ماذا تأكل على الفطور؟
إذا كنت تستمتع عادة بوعاء من الحبوب وكوب من العصير ، فقد يكون لديك سكر أكثر مما تتخيل.
الأطعمة المعبأة والمعالجة هي مصدر آخر للسكر والملح يمكن التغاضي عنه. يمكن أن تحتوي الشوربات المعلبة على ملح أكثر من كيس رقائق البطاطس ، وبعضها يحتوي على أكثر من الحد الموصى به وهو 6 جرام في اليوم. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا مسبقًا ، فتأكد من مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر والملح فيه.
نأمل أن تشعر الآن بمزيد من الثقة حول شكل النظام الغذائي الصحي والمتوازن. لكن النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بالطعام - فما تشربه مهم أيضًا. اهدف إلى شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.