من الشائع ربط وضعية انهيار الجزء العلوي من الظهر بالتقدم في السن ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى متضمنة أيضًا. .
قد تكون الوضعية السيئة ، خاصة في الجزء العلوي من الظهر ، ناتجة عن القفص الصدري الذي يضغط لأسفل على عظم الحوض. يعتبر كل من القفص الصدري والحوض من الوحدات المهمة في بنية الجسم. معًا ، يشكلون جزءًا كبيرًا مما نسميه "النواة".
نظرًا لأن الجزء العلوي من الظهر ينخفض أو ينضغط ، فقد تجد أنك تفقد بعض السنتيمترات من طولك.
عندما تصبح هذه الهياكل العظمية الكبيرة منحرفة بطريقة ما ، كما يحدث في معظم حالات الوضع السيئ ، يمكن أن تصبح العضلات المرتبطة بها مشدودة أو ضعيفة أو كليهما.
إليك تمرين سهل للتوعية بالوقفة سيساعدك على رفع القفص الصدري من عظم الحوض مباشرة. إن القيام بذلك يوميًا قد يساعد في وضعك ، وكذلك يخفف العديد من أنواع آلام الظهر.
يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا. قد يساعد الجلوس في الحفاظ على تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح. قد يتحدى الوقوف وعيك جسدك ، ويمكّنك من الشعور كيف تؤثر حركات القفص الصدري وأعلى الظهر على وضعية الحوض وأسفل الظهر.
يقدم كلا الإصدارين فوائد ، ولكن قد ترغب في البدء في وضع الجلوس. بمجرد أن تتقن أساسيات هذا التمرين ، يمكنك بالتأكيد تطوير نفسك للوقوف.
ضع حوضك بحيث يميل قليلاً إلى الأمام. كما تعلمت في الحوض وتمرين الوعي بوضع منحنى أسفل الظهر ، فإن هذا الميل إلى الأمام سيبالغ في منحنى أسفل الظهر قليلاً بينما يشد بالمقابل عضلات أسفل الظهر.
ما لم يكن لديك الكثير من الانحناء في أسفل ظهرك أو كان لديك وضع مسطح لأسفل الظهر ، فإن إنشاء هذا المنحنى والحفاظ عليه في وضع الجلوس يجب أن يكون طبيعيًا جدًا.
استنشق ، وابالغ في رفع القفص الصدري لأعلى كما تفعل. يؤدي الاستنشاق إلى تمدد العمود الفقري والأضلاع بشكل طفيف للغاية.
في هذا التمرين ، استخدم التنفس كأداة لتطوير رفع وحمل القفص الصدري بشكل تدريجي.
بمعنى آخر ، لا تبتعد عن تمدد العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، انظر كيف يدعم الشهيق حركة أضلاعك وأعلى ظهرك ، وتنمي العضلات من هناك. ابذل قصارى جهدك لرفع القفص الصدري بالتساوي من كلا الجانبين.
قم بالزفير واسمح للقفص الصدري وأعلى الظهر بالعودة إلى وضعها الطبيعي. قد تجد أنه من خلال الممارسة ، يتغير هذا الوضع الطبيعي والمألوف والمعتاد ، وتكتسب مسافة أكبر بين أضلاعك وحوضك.
كرر حتى 10 مرات مرة أو مرتين يوميًا.
أثار القفص الصدري ومؤشرات التمرين
إذا كنت بحاجة إلى القليل من التوجيه لأعلى ظهرك ، فقم بالتمرين مع وضع ظهرك على الحائط.
هناك شكل آخر من تمارين تدريب الحوض والقفص الصدري وهو رفع ذراعيك جزئيًا. سيعطيك هذا تجربة مختلفة لتدريب وعيك.
اسأل نفسك: كيف يتحرك القفص الصدري عند رفع ذراعي؟ هل رفع الذراعين يجعل هذا التمرين أسهل أم أصعب أم مختلفًا فقط؟ هذا لك لتلاحظ.
لتعزيز جهود تحسين وضعيتك ، فكر في إطالة عضلات الصدر.
اليوجا لوضعية أفضل
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لتقوية الموقف الجيد ، ففكر في اليوجا.
تشير دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الدولية لليوجا إلى أن الطريقة الرائعة لتنشيط قلبك قد تتمثل في تضمين مجموعة متنوعة من مواقف اليوجا في روتينك.
نظرًا لأن عضلات البطن ترتبط بأماكن مختلفة في القفص الصدري ، فمن المنطقي أنها تلعب دورًا في الموقف والمحاذاة والتوازن.
حدد الباحثون عضلتين من عضلات البطن ، المائلة الخارجية وعضلة البطن المستعرضة ، على أنها أساسية بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوضعية المحاذية جيدًا.
يوصون بـ chaturanga dandasana ، المعروف أيضًا باسم الموظفين بأربعة أطراف ، أو اللوح الخشبي المنخفض ، لتنشيط عضلات البطن المائلة الخارجية ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة ، خاصة في ضوء مساهماتها في الوضع الصحي.
يوصون أيضًا بـ adho mukha svansa ، وهو وضع الكلب المتجه لأسفل ، للعضلة المائلة الخارجية.