نعلم جميعًا أنه إذا استهلكنا سعرات حرارية زائدة وفشلنا في حرقها ، فإن أجسامنا تخزنها على شكل دهون. يدرك الكثير منا أيضًا مناطق مشكلتنا - ربما نكون عرضة لاكتساب الوزن على أفخاذنا أو حول وسطنا. قد لا يكون القليل من الوزن الزائد ضارًا بصحتنا ، فكيف نعرف إذا ما زلنا في منطقة صحية؟
هل مؤشر كتلة الجسم دقيق؟
يعد الحفاظ على نطاق وزن صحي طريقة جيدة لتحسين صحتنا العامة ويوصي العديد من الأطباء بقياس مؤشر كتلة الجسم للمساعدة في حساب نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، في حين أن حاسبة مؤشر كتلة الجسم يمكن أن تكون أداة مفيدة ، إلا أنها ليست دقيقة دائمًا - على سبيل المثال ، أولئك الذين يزنون أكثر بسبب نوع العضلات.
طريقة جديدة لقياس الصحة
الآن تم إنشاء إرشادات NICE لاقتراح الممارسين الصحيين وأولئك الذين يرغبون في تقييم ملف وزنهم الإجمالي يضيفون قياس الخصر في المزيج (لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 35). بدلاً من التركيز على شخصية معينة ، تنصح المبادئ التوجيهية الناس بالحفاظ على وزن عند "أقل من نصف طولهم".
من المأمول أن يساعد قياس الخصر الإضافي هذا في تحديد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في منطقة البطن ، والتي يمكن أن تشكل خطرًا صحيًا للعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هو قياس الخصر الصحي؟
من المأمول أن تساعد طريقة القياس البسيطة هذه الأفراد على تقييم مخاطر الإصابة بأمراض مرتبطة بزيادة الوزن وتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن بشكل أفضل. عند التعليق على إرشادات NICE ، قالت البروفيسور راشيل باترهام ، استشارية السمنة والسكري والغدد الصماء في كلية لندن الجامعية: "زيادة الدهون في البطن تزيد من خطر إصابة الشخص بالعديد من الأمراض التي تحد من الحياة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. نسبة الخصر إلى الطول هي مقياس بسيط وسهل الاستخدام يحدد الأشخاص المعرضين لمخاطر صحية متزايدة والذين سيستفيدون من دعم إدارة الوزن لتحسين صحتهم ".
نوعان من الدهون
إذا كان قياس خصرك أعلى مما ينبغي ، فمن المحتمل أنك تحمل دهونًا زائدة في بطنك. لكن هناك نوعان من الدهون قد نخزنها في هذه المنطقة ، أحدهما أخطر من الآخر.
الدهون تحت الجلد - هذا هو نوع الدهون المخزنة تحت الجلد والتي يمكن الشعور بها من الخارج.
الدهون الحشوية - قد يكون من الصعب اكتشاف هذا النوع من الدهون ، حيث يتم تخزينه بشكل أعمق في الجسم ويمكن أن يتشكل حول الأعضاء. وفقًا لدراسة صدرت في عام 2015 ، فإن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة مثل مرض السكري ، وكذلك السرطان وحتى من خطر الموت المفاجئ. هذا لأنه ينتج سمومًا في الجسم ، بما في ذلك السيتوكينات - وهي نوع من السموم التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتجعل جسمك أقل تفاعلًا مع الأنسولين.
كيف تقيس خصرك
لقياس خصرك:
- ابحث عن الجزء العلوي من الوركين أسفل السرة والأضلاع.
- لف شريط قياس حول خصرك وقياس محيطك.
- حافظ على بطنك مسترخيًا وطبيعيًا عند قياس خصرك.
كدليل إرشادي ، توصي NHS بفقدان الوزن بغض النظر عن طولك أو عمرك ، إذا كان قياس خصرك:
- 94 سم (37 بوصة) للرجال.
- 80 سم (31.5 بوصة) للنساء.
كيفية تقليل محيط الخصر لديك
من الشائع أن يعتقد الناس أن ممارسة التمارين المستهدفة مثل تمرينات البطن ستقلل من محيط الخصر لديك وتساعدك على إنقاص الوزن .. ومع ذلك ، "التخفيض الموضعي هو خرافة" ، كما يقول ديفيد ستار مدرب الأداء وخبير التغذية. "لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد منه الدهون ، ولا توجد أي تمارين معينة تجعلك تفقد الدهون من معدتك على عكس المناطق الأخرى.
"فيما يتعلق بالتمارين ، فإن النصيحة القياسية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون من أي منطقة ، هي أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا وأن يتحركوا أكثر - سواء كان ذلك يعني المزيد من المشي ، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد ، أو أنشطة أخرى ،" يشرح ذلك ستار.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة تمارين المقاومة أيضًا إلى زيادة فقدان الوزن ، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى أثناء الراحة.
ماذا عن النظام الغذائي؟
لفقدان الدهون الزائدة وزيادة اللياقة العامة ، اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية أمر لا بد منه لإنقاص الوزن بنجاح. تتمثل إحدى طرق ضمان حصولنا على أقصى استفادة من الطعام الذي نتناوله على التركيز على المكونات الطازجة غير المصنعة. يقول ستار: "حافظ على كل طعامك طازجًا وغير معالج قدر الإمكان". "التركيز على الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة. الخضار المجمدة هي أيضًا إضافة رائعة للنظام الغذائي حيث يتم تجميدها في كثير من الأحيان بسرعة كبيرة ونتيجة لذلك تحافظ على محتواها من الفيتامينات."
قد تعتقد أنك تأكل الأشياء الصحيحة ، لكن هل تأكلها في الأوقات المناسبة؟ يوضح ستار: "من المهم تناول ما يكفي من البروتين في الأوقات المناسبة. تساعد هذه المغذيات الكبيرة الجسم على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها وتكوين الهرمونات".
بشكل حاسم ، من المفيد تناول البروتين الخاص بك في أجزاء صغيرة طوال اليوم ، بدلاً من تناول شريحة لحم ضخمة في وجبة واحدة. يقول: "يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على جزء كبير من البروتين في كل وجبة. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم والأسماك والمذكرات والبيض أو الجبن ، وكذلك البقوليات والمكسرات والحبوب".
بينما تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للوقود ، فمن الجيد تجنب الكربوهيدرات "المكررة" مثل المعكرونة والخبز الأبيض والأرز والبطاطس. يقول ستار: "سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى السكر في الدم ، وإذا لم تكن تمارس الرياضة ، فسيخزن الجسم الطاقة على شكل دهون". "اختر مصادر كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الخضار الورقية والخبز الكامل والمعكرونة. ستمنحك مستويات السكر في الدم بشكل مسطح."
كيفية تقليل الانتفاخ
من المهم أن تتذكر أن الانتفاخ يمكن أن يزيد أيضًا من قياس الخصر ، مما قد يسبب قلقًا غير ضروري. للسيطرة على أي انتفاخ ، تأكد من تضمين الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي - تشمل المصادر الشوفان والبازلاء والجزر - وتأكد من تناول أطعمة بروبيوتيك مثل الزبادي الطبيعي ومخلل الملفوف والتي يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة. يوضح ستار: "يساعد هذا معدتك على هضم الطعام بشكل أكثر كفاءة ، ويقلل من الانتفاخ".
على الرغم من عدم وجود حل سريع أو تمرين مستهدف لخفض قياس الخصر ، فإن تبني عادات صحية من حيث النظام الغذائي والتمارين الرياضية سيساعد في تقليل الدهون الحشوية وتحت الجلد ، فضلاً عن تحسين صحتنا العامة.