من الضروري أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. حيث يهيئ الإحماء الشامل جسمك للمتطلبات القادمة لمزيد من التمارين المكثفة. هذا يعني أن عملية الإحماء يجب أن تكون نشطة ومنتظمة ، مما يجعل العضلات أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة.
يعتقد البعض أنهم بحاجة إلى أداء تمارين الإطالة قبل البدء في تمارين القوة ، لكن هذا ليس صحيحًا. التمدد الساكن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية لأنه يقلل من قدرة العضلات على تكوين القوة.
يرفع الإحماء الشامل درجة حرارة الجسم الأساسية ، ويزيد من تدفق الدم إلى القلب والعضلات العاملة ، ويتدرب على الحركات القادمة ، ويزيت المفاصل الزليلية. لكل درجة من درجات الحرارة الداخلية المتزايدة ، بحيث يزداد معدل التمثيل الغذائي للخلايا بحوالي 13 بالمائة.
كما تقلل زيادة درجة حرارة الجسم من احتمالية الإصابة بسبب زيادة التنسيق العصبي العضلي ، وتأخر التعب ، وتكون الأنسجة أقل عرضة للإصابة أو الصدمة.
ما هي فوائد الاحماء قبل التمرين؟
- زيادة مرونة العضلات ومرونتها.
- زيادة معدل الأيض: عندما تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع استعدادًا للتمرين ، يزداد معدل الأيض ويبدأ جهاز الغدد الصماء في تفريغ الهرمونات التي تساعد الجسم على الاستعداد لممارسة الرياضة والنشاط (الكورتيزول والأنسولين والأدرينالين). هذا يزيد من معدل إنتاج الطاقة.
- ارتفاع معدل تبادل الأكسجين بين الدم والعضلات: كجزء من عملية الإحماء ، تأخذ الرئتان الأكسجين من خلايا الدم الحمراء بشكل أسرع ، مما يزيد من معدل التبادل بين العضلات والدم. أيضًا ، يتم استبدال منتجات النفايات مثل ثاني أكسيد الكربون والسموم الأخرى بالأكسجين بمعدل أسرع.
- تصبح الأنسجة الرخوة في الجسم (العضلات والأوتار والأربطة) أكثر مرونة ويمكن نقلها بسهولة إلى مجموعة متنوعة من المواضع عندما ترتفع درجة حرارة الجسم بسبب زيادة تدفق الدم إلى تلك الأنسجة.
- تقل احتمالية إصابة العضلات والأوتار والأربطة التي تكون أكثر استجابة للتغيرات المفاجئة في الوضع أثناء التمرين.
الإحماء الشامل
يتكون الإحماء الشامل من جزأين: الإحماء العام والإحماء الديناميكي. يركز الإحماء العام على زيادة تزييت المفاصل ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية. تعمل الأنشطة المناسبة هنا بشكل عام على إعداد الجسم لجلسة التمرين القادمة وزيادة الحركة البدنية.
يكون الإحماء الديناميكي أكثر تحديدًا للنشاط الذي تقوم بإجراء الإحماء من أجله. على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك بدء الجري لمسافة 3 أميال (4.8 كم) ، فيمكنك البدء بالركض ببطء للإحماء على وجه التحديد لنشاط الجري. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فقد يتضمن الإحماء الديناميكي أنشطة أخرى . على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بأداء القرفصاء ، يجب أن تمر ببعض القرفصاء دون أي حمل إضافي (أوزان) ، مع التركيز على الأوضاع التي تريد المرور بها أثناء القرفصاء.
يجب أن يؤدي الإحماء العام إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية لدرجة التعرق. يعد كسر العرق مقياسًا جيدًا لنوعية الإحماء العام ، يمكنك استخدام جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة المستلقية أو متسلق السلم أو مجرد المشي أو الركض حول المسار لكسر العرق.
يجب أن يستغرق ذلك من ثلاث إلى خمس دقائق أو أكثر اعتمادًا على البيئة المادية أو الإصابات الحالية أو حالتك الطبية ، وبمجرد أن تتعرق ، فأنت على استعداد للمشاركة في الجزء الثاني من الإحماء ، والذي يتضمن المرونة الديناميكية و المشاركة الأساسية.
يجب أن تستمر هذه الأنشطة في زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وإعدادك جسديًا وعقليًا للتمرين القادم. يجب أن تشغل المرونة الديناميكية قلبك ، وتزيد من طول عضلاتك ، وتذكر أن هذه حركات ديناميكية ، لذا بمجرد أن تصل إلى الموضع ، تحرك مع التحكم داخل وخارج كل وضع في تسلسلات متدفقة لعدد محدد من التكرارات. أوصي بإجراء ثلاثة إلى خمسة من تمارين المرونة الديناميكية التالية للتحضير للتمرين.