اكتساب الوزن أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من النحافة لتجنب العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بنقصان الوزن.
ترتبط النحافة بالعديد من المشاكل الصحية مثل:
- تأخر النمو
- ضعف جهاز المناعة
- هشاشة العظام
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
- سوء التغذية
- العقم
لذلك ينصح الأطباء بضرورة علاج النحافة ، ولكن كيف تزيد من وزنك بشكل سريع وبطريقة أمنة على الجسم؟
أطعمة لزيادة الوزن بسرعة وأمان
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية:
تناول اللحوم الحمراء
فقد ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا ساعدهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.
المكسرات وزبدة المكسرات
تعتبر المكسرات أمن طرق التخلص من النحافة، حيث يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان.
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. وتحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.
يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
الأكثار من النشويات
تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يجب أضافة كميات كبيرة إلى الوجبات لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات ما يلي:
- المعكرونة
- البطاطس
- حبوب الذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الفول
- القرع
- الشوفان
- البقوليات بشكل عام
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- حبوب القمح الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
فبالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.
الحليب
يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
احتواء الحليب على البروتين يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
الأرز
يحتوي كوب الأرز الواحد على حوالي 200 سعر حراري ، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. من الأفضل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
سمك السالمون
تحتوي ست أونصات من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله اختيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
الفاكهة المجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من الذبيب المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الكثير من الناس التين أو الكرز أو المشمش أو البرقوق المجفف. تتوفر الفاكهة المجففة على نطاق واسع ، ويمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.
الشوكولاتة
الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
حبوب القمح الكاملة
تحتوي العديد من الحبوب على الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، يحتوي بعضها على الكثير من السكر وقليل من الكربوهيدرات المعقدة. يجب تجنب هذه.
بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. تحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
البيض
يعد البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
الجبنة
الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
الزيوت
تساهم الزيوت ، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو ، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية. أضف زيت الزيتون إلى الوجبات.
الزبادي كامل الدسم
يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
قد ترغب في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات، اضف قطع الفاكهة والمكسرات إلى الزبادي السادة حسب رغبتك.
كلمة من الوراقي
أكتساب الوزن شئ ضروري جداً من أجل الصحة العامة، لكن الأهم هو أكتساب الوزن بشكل صحي، قد يكون معدل الحرق لدى بعض الأشخاص مرتفع لذا عليهم زيادة حصتهم من الطعام وزيادة عدد الوجبات خلال اليوم.