يعتقد غالبية أخصائيو الحميات أن الدهون هي أحد أسباب فشل النظام الغذائي ، مما يدفعهم إلى الامتناع التام عن تناولها على أمل أن يؤدي ذلك إلى تعجيل فقدان الوزن.
إنهم غير مدركين أن هناك وجبات غنية بالدهون الجيدة وأن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي ليس له أي آثار سلبية. بل على العكس تكون مفيدة جداً ومعززة للصحة العامة.
تشمل تلك الأغذية:
الأسماك
يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية بشكل طبيعي بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة والسردين والتونة الباكورة.
هذه الدهون "الجيدة" تدعم صحة قلبك. قد تحافظ أيضًا على عقلك حادًا ، خاصة مع تقدمك في العمر.
يجب تناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تزن الحصة 3 أونصات ، وهو ما يعادل مجموعة أوراق اللعب. حاول أن تكون مشوية أو محمصة أو مسلوقة.
الأفوكادو
بفضل محتواه الصحي من الدهون ، فإن الأفوكادو اللذيذ مفيد لقلبك وقد يقلل من أعراض هشاشة العظام.
ميزة أخرى؟ يمتص جسمك العناصر الغذائية للوجبات الأخرى بسهولة أكبر عندما تستهلك الأفوكادو بجانبها. حصة واحدة ، أو ما يقرب من 160 سعرة حرارية ، تساوي نصف حبة أفوكادو متوسطة.
البذور
بذور السمسم الصغيرة وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين لها تأثير قوي. وهي تحتوي على دهون "جيدة" يمكن أن تقلل الكوليسترول.
بشكل عام ، تعتبر الدهون النباتية أفضل بالنسبة لك من تلك المشتقة من المنتجات الحيوانية.
تشمل الأطعمة قطع اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الأطعمة المعلبة التي تحتوي على دهون "سيئة". لمعرفة كمية الدهون التي تتناولها ونوعها ، اقرأ الملصقات الموجودة على طعامك. تجنب الدهون المتحولة وقلل من الدهون المشبعة.
المكسرات
جميع المكسرات ، بما في ذلك عين الجمل والبندق ، صحية للقلب. الجوز على وجه الخصوص يحتوي على دهون صحية للقلب. لكن لا تسرف. لا يجب أن تستهلك الكثير من الدهون كما تريد لمجرد أنها صحية. أونصة واحدة هي حصة واحدة. 14 نصف جوز و 23 لوز و 28 فول سوداني و 18 كاجو و 19 نصف جوز البقان متضمنة في ذلك.
زيت زيتون
جرب استخدام زيت الزيتون أثناء الطهي أو تتبيل السلطة. غني بالدهون الصحية. لكن ضع في اعتبارك: من الجيد دائمًا الحد من تناول الدهون ، وخاصة الدهون الصحية. قم بالطهي باستخدام زيت أقل مما تحدده الوصفة. أو يمكنك رش بعض زيت الزيتون عليه.
البيض
مصدر رائع للبروتين الرخيص هو البيض. غالبية 4.7 جرام من الدهون في بيضة مسلوقة كبيرة هي دهون جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تم إعطاء بعض البيض دفعة أوميغا 3.
بذور الكتان المطحونة
يمكن للدهون الصحية أن تساعد بشرتك على الظهور بمظهر رائع - أكثر نضارة وشبابًا - عند تضمينها في نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تزيد الألياف وقد تقلل الالتهاب. استخدم ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة في الخبز أو رشها على السلطة أو الحبوب للحصول على الدهون الصحية.
الفول الصويا
يمكن أن يكون تضمين الفاصوليا في نظامك الغذائي ، سواء كانت فاصوليا أو غريت نورثرن أو بحري أو فول الصويا ، مفيدًا لصحتك الجسدية والعاطفية. أوميغا 3 الموجودة في الفاصوليا قد تحسن الحالة المزاجية.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي العديد من الأطعمة على مكملات أوميغا 3 لجعلها أكثر صحة. على سبيل المثال ، يتوفر الخبز المعزز والحليب والبيض ووجبات الإفطار الخفيفة. للتأكد من ذلك ، اقرأ ملصقات المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول أوميغا 3 من خلال الأطعمة المدعمة بدلاً من المكملات الغذائية قد يوفر مزايا صحية إضافية.
أسئلة شائعة
هل الدهون الصحية تزيد الوزن؟
نعم إذا لم تلتزم بالقدر المناسب يومياً فإن تناولك للدهون الصحية قد يتسبب في زيادة وزنك، لكن عند تناولها بتوازن فإن الدهون الصحية يمكن أن تساعد في خسارة الوزن وزيادة التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) عن طريق تجنب تخزين الدهون واستخدامها كمصدر طاقة.
هل الدهون الصحية ترفع السكر أم لا؟
بغض النظر عما إذا كان الشخص مصابًا بمرض السكري أم لا ، فإن تناول الدهون بشكل عام لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مباشر.
ومع ذلك فإن تناول الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المشبعة ، قد يعزز مقاومة الأنسولين في الجسم مع الوقت ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ومقدمات السكري.
هل الدهون تزيد هرمون التستوستيرون عند الرجال؟
يرتبط انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر ، وتنخفض مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة لدى الذكور بنسبة 10 إلى 15٪ عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والوجبات قليلة الدسم.
بالنظر إلى أن الدهون هي العامل الأساسي الذي يدعم تكوين هرمون التستوستيرون ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون الحر. يمكن للأنظمة الغذائية قليلة الدسم وعالية السكر التي تركز على الأطعمة المصنعة أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتزيد من محيط الخصر لدى الرجال.