يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الكربوهيدرات بشكل ما. إنها توفر لك الطاقة بطريقة مماثلة لكيفية استخدام البنزين كوقود للسيارات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الكربوهيدرات في الهضم ، والتمثيل الغذائي للدهون الثلاثية ، والتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم.
على الرغم من أن الكربوهيدرات تلعب دورًا حيويًا في جسمك ، إلا أن لها سمعة سيئة. لا يستطيع الناس تناول نظام غذائي متوازن بسبب الاعتقاد الخاطئ بأن الكربوهيدرات تسبب السمنة. لهذا السبب ، يسعى معظمنا إلى تجنب الكربوهيدرات تمامًا في جهودنا لفقدان الوزن. لكن التخلص من جميع الكربوهيدرات ليس فكرة جيدة وغير مستدامة. يجب أن تفهم الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة ، خاصة كيف تؤثر على وزنك ، من أجل اتخاذ قرارات صحية.
ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك ينصح بعض الأطباء بتناول هذه الأطعمة باعتدال حتى لا تسبب زيادة الوزن. تشمل هذه الأطعمة:
الأرز الأبيض
كمجموعة من الكربوهيدرات سريعة الهضم ، يُصنف الأرز الأبيض على أنه نشا بدون ألياف أو بروتين لأنه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة ويجعل الناس يشعرون بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام ، مما يشجع على الإفراط في تناول الطعام ويؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
شرائح الخبز الأبيض
عندما يستهلك الشخص كمية معينة من الخبز الأبيض ، يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها أثناء عملية الهضم على شكل دهون ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
يشعر الشخص الذي يأكل الخبز بسرعة بالجوع الشديد ويأكل المزيد من الطعام نتيجة لذلك. هذا يدفعه إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن.
منتجات الدقيق الأبيض
منتجات الدقيق المكرر عبارة عن نشا يهضمها الجسم بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والشعور بالجوع بعد فترة وجيزة من تناوله. هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الوجبات وزيادة الوزن.
لأن الدقيق المكرر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة أقل من الألياف والبروتينات والعناصر الغذائية ، فإنه يتميز بأنه سكر إجمالي وليس له قيمة غذائية على الإطلاق للجسم.
أشهر الأصناف المصنوعة من الدقيق المكرر هي:
- الخبز الأبيض.
- أنواع مختلفة من المعكرونة والبسكويت.
- البيتزا.
- الفطائر.
- الأندومي.
الفاكهة
على الرغم من طعمها اللذيذ وفوائدها الكثيرة تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة على مدار اليوم. نتيجة لذلك ، يجب أن يتم تناول الفاكهة بطريقة معينة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية مع تقليل مخاطر زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم.
البطاطس
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن البطاطس المقلية فقط هي التي تجعلك تكتسب وزناً ، لكن البطاطس المطبوخة بدون قشر يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً بأي شكل.
يُعتقد أن مستوى السكر في الدم يتأثر سلبًا بالبطاطس ، وهي إحدى الخضروات. عند تناوله بمفرده ، فإنه يرفع مستويات السكر في الدم ، وعند تناوله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى ، قد تنخفض مستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة - وكلاهما ضار بالجسم.
بالإضافة إلى أن البطاطس غنية بالبروتين والسعرات الحرارية ، لذا فإن تناولها بكميات زائدة يسبب السمنة وتشنجات المعدة والأمعاء وانتفاخ البطن المؤلم.
الفاكهة المجففة
على الرغم من أن الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة ، إلا أنها لا تحتوي على نسبة دهون على الإطلاق وهي مصدر جيد للكربوهيدرات.
يحتوي كوب المشمش الطازج على حوالي 74 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 313 في كوب المشمش المجفف.
على الرغم من أن الفواكه المجففة هي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم ، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتخفيف الإمساك والحفاظ على صحة القلب ، إلا أنه لا ينبغي استهلاكها بشكل زائد لتجنب زيادة الوزن بشكل غير طبيعي.
الموز غير الناضج
تحتوي فاكهة الموز على حوالي 105 سعر حراري ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من أنواع الكربوهيدرات المختلفة وهي من الكربوهيدرات التي تساهم بشكل أكبر في زيادة الوزن.
بالإضافة إلى حقيقة أن ثمرة الموز غير الناضج تحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير من الموز الناضج ، فإن الاستهلاك المفرط للموز يمنح الجسم أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
الذرة
بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات والكثير من السعرات الحرارية ، تعد الذرة من النشويات التي تساهم في زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الذرة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.